Com alimentar els fills esportistes

Les paraules alimentació i esport són un tàndem indivisible. Ho són, si més no, “perquè esdevenen dos pilars bàsics de la salut”, destaca Laura I. Arranz, doctora en alimentació i nutrició, farmacèutica i dietista. La també docent del departament de nutrició, ciències de l’alimentació i gastronomia de la UB acaba de publicar el llibre Menja bé, juga millor

TRIA RESPONSABLE

L’alimentació influeix molt en la pràctica esportiva, ja que, com destaca Arranz, “allò que mengem ens ha de proporcionar l’energia que el cos necessita i els nutrients adients per a una bona salut i recuperació muscular”. Apostar per aliments rics nutricionalment i una bona planificació horària és bàsic, continua, “per tenir els nivells d’energia i vitalitat al màxim i per evitar cansament i inclús mals de panxa i altres molèsties gastrointestinals”.

Treballar els hàbits alimentaris des que els infants són petits és clau. Només així, quan a l’adolescència tinguin més autonomia a l’hora de triar, optaran per aliments saludables. Per a Arranz, al marc familiar “hi ha d’haver consciència de la importància de menjar bé, i cal traslladar-ho als fills en un context positiu de descoberta i gaudi dels aliments”. Si els fills, a més, practiquen esport i disputen partits i competicions els caps de setmana, caldrà aconseguir, apunta Arranz, “que estiguin ben hidratats, no mengin just abans dels partits i esmorzin una estona abans i amb varietat d’aliments, prenguin un àpat complet després de l’activitat, etc.”.

HORARIS ESTABLES

La premissa dels cinc àpats diaris és encara més important en el cas dels nois i noies esportistes. En paraules d’Arranz, “l’esmorzar de mig matí i el berenar són ideals per complementar el que es menja en els àpats principals, incorporant-hi fruita, iogurt, quefir, fruita seca, llavors, cereals integrals, etc.”. Les dues ingestes han de ser lleugeres i serveixen per mantenir uns nivells d’energia constants, no acumular tanta gana fins al següent àpat principal i per evitar que l’alimentació sigui pobre en nutrients, sobretot pel que fa a vitamines i minerals.

Per a l’autora és fonamental mantenir uns horaris estables i dedicar prou temps a cadascuna de les ingestes. Per exemple, recomana esmorzar o berenar almenys una hora i mitja abans d’entrenar-se o jugar un partit. En el cas d’haver de fer exercici després de dinar, caldrà que passin almenys dues hores. “Com més constants són els horaris, millor funciona el cos quant a producció d’energia, metabolisme, control del pes, etc.”, afirma Arranz, que també subratlla que “cal dedicar un temps de com a mínim 15-20 minuts a l’esmorzar i al berenar, i de 30-40 minuts al dinar i al sopar”.

AL REBOST

En qualsevol cas, “la composició dels àpats que precedeixen la pràctica esportiva ha de ser rica en hidrats de carboni perquè hi hagi energia disponible a posteriori”. Així, per a l’autora, “si parlem de l’esmorzar seria ideal un iogurt amb trossets de fruita i una torrada de pa amb alvocat i una mica de pernil; si és el dinar, un plat d’arròs a la cubana amb amanida d’enciam, tomàquet, nous, sèsam i olives; i si és el berenar, una fruita i un got de beguda de civada amb flocs de cereals sense sucres afegits”.

Per a Arranz, al rebost d’una família amb fills o filles esportistes “hi ha d’haver aliments de tots els grups, però sobretot hem de parar especial atenció als cereals, en general millor integrals”. A part del pa com a possible font d’hidrats, cita “la patata, l’arròs, la pasta, la fruita seca, les llavors i fruites com el plàtan”. Tot això sense oblidar la proteïna en forma de peix, carn blanca o ou. Pel que fa als aliments que cal evitar, Arranz cita “els rics en sucres afegits com cereals típics per a nens, galetes (millor les de tipus maria), dolços industrials, llaminadures i processats”. “Els hem d’ensenyar a menjar aliments frescos, poc processats i de temporada. I això és aplicable a tot el grup familiar”, conclou.

Prevenció al quadrat

Fa unes setmanes també va veure la llum 'El libro de la maratón' (Amat Editorial), escrit pel maratonià i fisioterapeuta Marc Roig, que afirma que “l’objectiu principal quan els infants practiquen esport és que s’ho passin bé i que aprenguin lliçons com saber perdre i saber guanyar o valors com la companyonia”. Cal practicar esport, afirma, “sense la panxa massa plena de menjar ni d’aigua”. D’aigua, assenyala Roig, “cal beure’n quan es té set, però també cal ser previsor i beure una mica anticipadament si l’ambient és càlid”. La roba “cal que sigui còmoda, transpirable i adaptada a l’esport que es practica, en funció de si es mullaran o no, si és un esport de contacte o no, si se sol anar per terra...”. Finalment, el maratonià i fisioterapeuta afirma que “per evitar lesions cal un bon escalfament que prepari els músculs i les articulacions i, en especial, jugar net i respectar els contrincants”.