La importància de dormir bé

La setmana passada, amb motiu de la celebració del Dia Mundial del Son, l'Hospital Quirónsalud va donar a conèixer una cançó que el grup Xiula ha creat especialment per conscienciar als adults, joves i nens de la importància de dormir bé.

El consum excessiu de televisió, telèfon mòbil i videojocs són responsables directes del desajustament del ritme de vigília-son en nens i adolescents que, a llarg termini, pot provocar problemes d'hiperactivitat, canvis en l'estat d'ànim (tristor, irritabilitat i còlera), dificultat per a controlar les emocions, augment de la impulsivitat, risc més elevat de trastorns metabòlics com la obesitat i la diabetis, i increment dels accidents de trànsit.

En aquest context, com dèiem, Quirónsalud Barcelona i el grup musical Xiula han creat una cançó, 'Bon son', que vol ajudar a conscienciar els adults, i especialment els nens i adolescents, de la importància que té dormir bé i detectar alguns trastorns del son que poden afectar de manera important en l'activitat diària i el rendiment. La cançó, a ritme de trap (força de moda entre els adolescents), parla de situacions de la vida quotidiana en què es poden trobar molts joves i intenta donar algunes pautes perquè la manca de son o els mals hàbits no els interfereixin en activitats com ara els estudis o la feina.

"Creiem fermament en la música i, més concretament en les cançons educatives, com a eina de treball valuosíssima amb nens i adolescents. 'Bon Són' és un trap que vol connectar amb els joves i qüestionar des de l'empatia, alguns dels hàbits més perjudicials a l'hora de cuidar el propi bioritme. Una base moderna i unes rimes que et descobreixen com n'és de necessari és estar off per estar on", comenten els integrants de Xiula.

Necessitem dormir bé

Dormir la quantitat adequada d'hores, així com al moment adequat del dia és fonamental per a qualsevol persona que vulgui rendir. No obstant això, avui dia, molts nens i adolescents no dormen prou i tenen patrons de son canviants al llarg de la setmana. Tot això produeix un desajustament en el seu ritme de son de vigília-son que repercuteix sobre tots els aspectes de la vida del nen, des de la seva capacitat per parar atenció a classe fins al seu estat d'ànim.

En ocasions, aquest desajustament en el ritme de vigília-son es dona per una alteració interna del NSQ. Sabem que en l'adolescència es produeix de forma fisiològica un retard en el ritme de vigília-son per la qual cosa l'hora de ficar-se al llit i la d'aixecar-se es retarden respecte als horaris de nens més petits i adults. Però també, els canvis produïts en els últims anys en l'ús del temps lliure de forma inadequada, amb un consum excessiu de televisió, telèfon mòbil i videojocs, són responsables directes d'aquest desajustament.

Les pantalles alteren el son

La llum blava que emeten les pantalles de televisió, telèfon mòbil i videojocs pot retardar l'alliberament de la melatonina inductora del somni, augmentar l'estat d'alerta i restablir el rellotge intern del cos a un horari posterior. Aquest és un problema especialment important per als adolescents el ritme dels quals ja està canviant de forma natural, fet que els manté desperts fins a altes hores de la matinada. El resultat final: nens privats de somni o amb un mal descans.

És l’hora d’anar a dormir, desconectem!

La raó per la qual la llum blava és tan problemàtica és que té una longitud d'ona curta que afecta els nivells de melatonina més que qualsevol altra longitud d'ona. La llum de les bombetes fluorescents i les llums LED poden produir el mateix efecte. Normalment, es comença a alliberar melatonina un parell d'hores abans de ficar-se al llit, i la melatonina aconsegueix el seu pic en la meitat de la nit. Quan les persones llegeixen en un dispositiu emissor de llum blava (com una tauleta, en lloc d'un llibre imprès) durant la nit, triguen més temps a agafar el son. A més, tendeixen a tenir menys son REM (quan se somia) i es desperten amb son.

La manca de son afecta el rendiment escolar, però, a més, també té conseqüències a llarg termini com problemes d'hiperactivitat, canvis en l'estat d'ànim (tristesa, irritabilitat i còlera), dificultat per controlar les emocions, augment de la impulsivitat, major risc de trastorns metabòlics com l'obesitat i la diabetis, així com increment dels accidents de trànsit.

Alguns consells

Per evitar el desajustament del ritme de son vigília-son, es recomana:

• Segueix un horari regular de ficar-te al llit a la nit. El fet de ficar-te al llit cada dia a la mateixa hora indica al teu cos que ha arribat el moment d'anar a dormir. El fet de llevar-te cada dia a la mateixa hora també t'ajudarà a establir un patró regular de son, de manera que intenta adaptar-te a aquest horari fins i tot els caps de setmana.
• Intenta no endarrerir més d'una hora l'hora de ficar-te al llit i no t'aixequis més de 2 o 3 hores més tard del que fas la resta de la setmana. Malgrat que l'hora no ha de ser exacta tots els dies, sí ha de mantenir-se dins d'un paràmetre flexible de dues hores entre setmana perquè això permet al rellotge intern del cos funcionar bé.
• Fes exercici físic amb regularitat. Però intenta no fer exercici just abans de ficar-te al llit, perquè podria activar-te i dificultar que agafis el son. Ara bé, molts experts en son consideren que fer exercici al final de la tarda, de fet, pot ajudar a agafar el son.
• Evita els estimulants. No prenguis begudes amb cafeïna després de les 4 de la tarda. La nicotina també és un estimulant. I beure alcohol a la nit et pot provocar inquietud i fer que et despertis a la nit.
• Relaxa la ment. Evita veure pel·lícules o programes de televisió violents, de terror o d'acció just abans de ficar-te al llit; de fet, evita qualsevol programa que et pugui accelerar la ment o el cor.
• "Desconnecta" reduint la intensitat dels llums. La llum indica al cervell que és hora d'estar despert. Mantenir-te allunyat de llums amb molta intensitat (inclosa la pantalla d'ordinador, tablet o mòbil), meditar o escoltar música suau i tranquil·la, pot ajudar al teu cos a relaxar-se. Intenta evitar la televisió, ordinador o altres aparells electrònics, així com el telèfon mòbil (incloent els missatges de text) durant almenys una hora abans de ficar-te al llit perquè el teu cos pugui començar a produir més melatonina. Si no és possible perquè estàs acabant de fer els deures en un ordinador, per exemple, atenua la lluentor en la pantalla o bé, pots instal·lar una aplicació que filtri la llum blava de la pantalla. A més, evita l'ús de bombetes de baix consum (blau) a les habitacions i els banys; opta per les llums vermelles tènues.
• No facis migdiades massa llargues. Dormir més de 30 minuts durant les hores de sol o fer la migdiada massa tard pot impedir que agafis el son quan et fiquis al llit a la nit.
• Evita passar nits sense dormir per estudiar. No esperis a l'últim dia per preparar-te un examen. No dormir la nit anterior a l'examen pot fer que rendeixis menys del que hauries rendit d'haver estudiat menys i dormit més.
• Crea un ambient afavoridor del son. Els estudis indiquen que la gent dorm millor en habitacions fosques i lleugerament fresques. Baixa la persiana o tanca les cortines (i assegura't que aquestes són prou gruixudes com perquè no passi la llum). Desconnecta la calefacció o baixa el termòstat (tingues preparades algunes mantes o posa't un pijama gruixut per si tinguessis fred).
• El soroll ambiental també dificulta el somni. Si el teu entorn és sorollós, utilitza sons de la naturalesa o un generador de soroll blanc.
• Aixeca't amb la llum del matí. La llum del matí li indica al cos que és hora de llevar-se i posar-se en marxa. Si a la teva habitació no hi entra el sol, encén el llum quan et soni el despertador.