Criatures 19/07/2021

Consells per evitar la deshidratació en nens i nenes esportistes

L'aigua és sempre la millor opció per evitar la deshidratació

4 min
És molt important una hidratació adequada abans, durant i després de la pràctica esportiva

Com passa amb els adults, assegurar una hidratació adequada és un factor clau en els nens que practiquen esport, i no tan sols per calmar la set. Tal com explica Laura Esquius, professora del màster universitari d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), "la hidratació és important per cobrir els requeriments hídrics durant la pràctica d'exercici i per al correcte manteniment de l'organisme, però també és fonamental, juntament amb una nutrició adequada, per evitar la fatiga que es pot produir a causa de la disminució dels hidrats de carboni emmagatzemats en forma de glucogen, així com per assegurar el rendiment esportiu".

A més, la hidratació durant la pràctica esportiva és una qüestió complexa que depèn de molts factors i genera molts dubtes: quina és la beguda o opció rehidratant més adequada? En quines quantitats? Com ha de ser aquesta hidratació en el cas concret dels nens i nenes que practiquen esport? Respecte a això últim, Laura Esquius assenyala que es tracta d'un tema amb el qual s'ha de tenir especial cura durant l'edat escolar, ja que hi ha necessitats específiques d'aquesta etapa vital que cal tenir en compte: les condicions fisiològiques de cada nen, el tipus d'esport que practica, el moment de la temporada, l'entrenament o el període de competició.

Més risc de lesions

La deshidratació progressiva durant l'exercici és més freqüent del que es pensa i, de fet, molts esportistes no ingereixen prou fluids per recuperar les pèrdues que es produeixen, la qual cosa afecta no només el rendiment físic, sinó que, a més, eleva el risc de patir lesions i, en els casos més greus, posa fins i tot en joc la seva salut. Tot això també pot afectar els nens esportistes.

Aquesta deshidratació està directament relacionada amb l'augment de la calor corporal que es produeix durant la pràctica de qualsevol esport o activitat física. Quan els músculs es contreuen es genera calor, i aquesta producció muscular de calor és proporcional a la intensitat de treball, per la qual cosa tant en les activitats de curta durada i alta intensitat (esports d'equip: futbol, bàsquet…) com les de més durada i menys intensitat (curses d'atletisme, competicions esportives) realitzades en condicions d'altes temperatures s'augmenta el risc de lesions, segons comenta l'experta.

Per contrarestar aquest efecte i eliminar la calor corporal, l'organisme disposa d'un regulador del seu "termòstat": la sudoració. "És precisament l'evaporació de la suor la que ajuda a refrigerar el cos, de manera que li permet que es refredi. Però la suor, a més d'estar composta d'aigua, conté sals minerals (ions) que es perden; vet aquí la importància de recuperar aquests líquids, ja que aquesta pèrdua té un efecte directe en l'homeòstasi, és a dir, el mecanisme que equilibra els nostres líquids interns", explica Laura Esquius.

La relació entre la calor, la suor i l'exercici és la següent: els augments de la temperatura i de la humitat ambiental eleven de manera directa la quantitat de sudoració en una proporció aproximada d'un litre per hora. "En situacions de calor durant l'exercici es poden arribar a perdre cada hora tres litres de líquid corporal mitjançant la sudoració i també a causa de l'eliminació de vapor a través dels pulmons. Aquestes pèrdues de líquid intern poden portar l'esportista a una deshidratació per hipovolèmia hiperosmòtica (tenint en compte que la suor és hipotònica respecte al plasma)", afegeix l'especialista en nutrició esportiva.

 Protocol d'hidratació

Per tant, és fonamental recuperar líquids tant en els entrenaments com durant la competició hidratant la criatura de manera adequada al llarg de tota la jornada (abans, durant i després de l'esforç físic), atès que, com adverteix Esquius, no cal esperar que tingui set. Aquest és el protocol d'hidratació recomanat en aquests casos:  

  1. Abans de la competició: Quatre hores abans de la prova o la pràctica de l'activitat física, ha de beure aigua o algun aliment ric en aigua en una quantitat d'entre 5 i 7 ml/kg de pes corporal, i abans de l'escalfament (30-60 minuts) és aconsellable que ingereixi 300-400 ml de líquid. La temperatura de la beguda és un factor que cal tenir molt en compte: ha d'estar entre 15 i 21 °C.
  2. Durant la competició: L'objectiu és prevenir la deshidratació bevent entre 400 i 800 ml/hora a intervals curts de temps, per exemple, 100 ml cada 15 minuts, encara que si fa calor l'interval pot ser inferior.
  3. Després de la competició: Cal recuperar els líquids i electròlits perduts per l'orina i la suor bevent líquids o consumint aliments amb un alt contingut en aigua.

Begudes isotòniques, una bona alternativa?  

El consum de begudes de rehidratació oral per a esportistes o isotòniques, l'objectiu principal de les quals és substituir l'aigua i els electròlits que s'eliminen a través de la suor durant l'exercici, és molt habitual entre la població adulta i també en els nens que fan una activitat esportiva. "Aquestes begudes contenen una barreja d'hidrats de carboni d'alt índex glucèmic i sodi que asseguren una bona hidratació. Tanmateix, en l'actualitat es tracta d'una opció que no està recomanada en la població infantil", assenyala Laura Esquius, que recorda que societats científiques com l'Acadèmia Americana de Pediatria, tot i que reconeixen que aquestes begudes poden ajudar els atletes joves que participen en activitats físiques vigoroses per un temps prolongat, adverteixen que no són necessàries quan es tracta de nens més petits amb una activitat física regular.

Com saber si la criatura està deshidratada? Signes d'alerta

Hi ha un mètode molt senzill per saber si estem adequadament hidratats, que consisteix a observar el color de l'orina: un color clar és indicatiu d'un estat d'hidratació adequat, mentre que una orina groc fosc és senyal de deshidratació. Altres senyals que acompanyen la deshidratació són set, boca seca o enganxosa, pell seca i freda, orinar poc, mal de cap i rampes musculars. Quan es tracta d'una deshidratació greu, es pot presentar, a més, irritabilitat o confusió, marejos o atordiment, acceleració del pols cardíac, apatia, ulls enfonsats, inconsciència o deliri.

En aquests casos, el primer que cal fer és avisar immediatament els serveis sanitaris, moure ràpidament el nen cap a una zona d'ombra i treure-li la roba o els complements protectors que puguin dificultar la ventilació. "És recomanable refrescar l'esportista; l'ideal seria fer-ho amb un bany o una dutxa freda, però si no és possible se li poden aplicar tovalloles mullades al coll, les axil·les i els engonals, fins que mostri clars símptomes de millora. Si està conscient i pot beure líquids, cal proporcionar-li aigua o begudes amb sals minerals fins que arribi el personal d'emergència o qualificat", aconsella Laura Esquius.

Estan en la mateixa línia les recomanacions dels especialistes de la plataforma Faros Sant Joan de Déu, que apunten que els estudis sobre les necessitats energètiques i les pèrdues de líquids i sals minerals en l'activitat física en l'edat escolar demostren que els nens i adolescents eliminen menys sals minerals per sudoració i que la recuperació del sodi –l'electròlit que es perd en més quantitat– està garantida amb una dieta equilibrada, a la qual cosa cal unir que aquestes begudes contenen sucres d'absorció ràpida, el consum habitual dels quals està desaconsellat.

"Per tot això, en la majoria dels casos en què els nens fan activitat física, el millor és que beguin només aigua", afirma Laura Esquius, que també recomana, per recuperar líquids després de la pràctica esportiva, ingerir altres opcions que pel seu alt contingut hídric poden ser efectives en aquest sentit: fruita, verdura (amanides, gaspatxo, etc.), sucs naturals, llet, batuts, brous…

stats