Què fem aquesta nit per sopar?

La Patrícia confessa que els sopars amb un fill adolescent de 14 anys no són fàcils: “Però l’acostumo a convèncer perquè mengem una amanida com a primer plat, i un segon que a ell li agradi més, com ara pollastre arrebossat o un plat de pasta”. De fet, segons assegura la Patrícia, si no fos per ella, que hi insisteix, el Marçal menjaria sol a la seva habitació amb l’ordinador al davant, però ella li demana de sopar junts. “I sovint llavors acabem parlant, i mirant alguna cosa per la tele tots dos després de sopar”, explica.

Per què és tan important compartir àpats en família? “Per l’efecte imitació, que vol dir que, gràcies a les neurones mirall, si les criatures mengen amb els pares aprenen la manera com els adults es comporten a taula, ja sigui correcta o no”, explica David Bueno, professor i investigador de genètica i neurociència de la UB i divulgador científic. Ara bé, les neurones mirall encara tenen més implicacions a l’hora de compartir àpats, com és la gestió de la nutrició. “L’exemple dels pares és el model que agafen els fills a l’hora d’alimentar-se amb uns aliments o uns altres, amb unes quantitats o unes altres, la qual cosa, si el model nutricional és correcte, ajuda a prevenir la malnutrició per excés (obesitat) o per defecte (anorèxia, bulímia)”, sosté Bueno.

El professor de la UB també afirma que els àpats en família ajuden a l’harmonització familiar, que vol dir que “contribueixen a sincronitzar l’activitat cerebral, fet que comporta una millor capacitat de comprensió i d’integració entre les persones” que fan una activitat conjunta. Esclar que l’explicació és vàlida si l’estona és distesa i hi predomina el plaer d’estar junts.

Després, en cada àpat compartit en família hi ha la sociabilització. “A diferència dels altres animals, el fet de menjar s’ha convertit en la nostra espècie també en un acte social. Per tant, menjar amb altres persones contribueix a enfortir la socialització i imitar els aspectes socials dels adults”, comenta David Bueno.

RAONS PRÀCTIQUES

A la pràctica, compartir àpats també implica preparar plats, que vol dir comprar els ingredients i, després, cuinar-los. Ras i curt, vol dir que es necessita temps. “En la llista de les nostres prioritats diàries hi hem de posar el temps per cuinar”, afirma la cuinera del restaurant Sant Pau i directora gastronòmica de l’Hotel Mandarin Oriental Barcelona, Carme Ruscalleda. I l’afirmació la subratlla i l’argumenta la xef de Sant Pol de Mar. “Hi ha altres activitats diàries a les quals dediquem temps, com ara mirar el mòbil”. No és que ho jutgi, sinó que senzillament ho esmenta per reivindicar la importància de buscar temps per dedicar-lo a la cuina, tal com es fa en relació a altres activitats del dia a dia.

Fet aquest pas, el dietista-nutricionista David Gasol recomana que es preparin sopars tipus bufet, és a dir, que “hi hagi alguns plats al centre de la taula i que cadascú se’n posi una quantitat al plat”. Les propostes poden girar entre verdures de temporada cuinades en sopa, crema, puré o estofat; bullides, al vapor, al forn o a la papillota (tancades hermèticament i cuites dins del forn).

Entre les verdures imprescindibles, Gasol esmenta la ceba, el porro, la carbassa, la col, la coliflor, el nap, la xirivia i la pastanaga. “N’hi ha que s’han de coure poc, com ara el bròcoli, la mongeta verda, la kale o col verda, i els espàrrecs verds, perquè així en mantenim la fibra, les vitamines i la frescor”, comenta. Ara bé, poc cuit tampoc vol dir cru, “perquè a la nit els crus costen més de pair”.

Junt amb els vegetals, hi pot haver proteïna, “a la nit millor la vegetal”, com ara els llegums, per exemple, “que es poden menjar en forma d’hummus, estofats, saltats o al forn”. Les proteïnes com els peixos o els ous també van bé, “però en sopars primerencs”, en què hi hagi temps per digerir-los abans d’anar a dormir. Amb els vegetals i la proteïna hi ha d’haver els cereals integrals, l’arròs integral, la quinoa i els fideus. “A partir d’aquestes tres opcions (verdures, proteïnes i cereals), cadascú es pot personalitzar el seu sopar, perquè cada un en va agafant i posant-se’n al plat”, assenyala el dietista David Gasol.

Per la seva banda, la també dietista Martina Ferrer recomana que als sopars hi predomini la verdura, “millor cuita”, per davant de la proteïna, vegetal, i dels hidrats de carboni. I en posa exemples: crema de carabassa i ceba al forn amb llavors de gira-sol; wok de bolets, bròquil i porro amb una mica de moniato (del dia anterior, que s’hagi desat a la nevera, per exemple) i un ou escumat; carxofes al vapor amb pèsols i patata; amanida russa amb ou dur; escalivada amb salsa pesto i formatge de cabra fresc o formatge feta; verdura al vapor o patata, amb salsa de llavors i fruits secs o bé una truita de qualsevol verdura amb guarnició de puré de moniato al curri.

Finalment, la dietista Mareva Gillioz coincideix en el dibuix del sopar amb tres components, que poden conformar un únic plat. “Hidrats de carboni integrals o bé tubercles; proteïna animal o vegetal, que equilibri la que hem menjat al migdia, i verdures, que han d’ocupar la meitat del plat o una quarta part”, explica. Sobre l’equilibri de les proteïnes, la dietista argumenta que si al migdia les criatures i els pares han menjat proteïna animal (carn, peix, ous), a la nit és preferible optar per la vegetal, combinada amb fruits secs i llavors (mill, quinoa, fajol, per exemple). I sobre els els tubercles, “també és aconsellable una rotació, que vol dir que si al migdia s’han menjat patates, doncs al vespre és millor optar per d’altres tubercles, com els moniatos, el tupinambo o nyàmera (que té un gust semblant a la carxofa), la iuca (que té un midó resistent, de manera que quan es cuina i reposa es converteix en un aliment molt bo per a la microbiota intestinal).

I per acabar, a les postres, fruita! I també els iogurts, “de coco, cabra, ovella, o quefirs”, conclou Gillioz.

Idees per sopar

Segons la dietista Mareva Gillioz

• Mill amb verdures (en croquetes, saltades, a la planxa, arrebossades amb farina de cigrons).
• Hamburgueses de llenties amb verdures.
• Moniato, en puré o al forn. I iuca, al forn.
• Patates braves amb bròquil, carxofes i salsa pesto.
• Peix blanc i blau, petit. Cuit al forn, en broqueta, arrebossat amb farina de cigrons, que aporta un plus de proteïna, i amb llavors de sèsam, que hi aportaran calci. Les llavors, moltes, col·loqueu-les després de l’arrebossat, perquè no siguin olioses. També s’hi poden afegir herbes aromàtiques amb romaní o amb farigola.
• Ous: en truita amb quinoa, mill, arròs integral i verdures.
• Llegums, en mandonguilla, hamburgueses, hummus.