Embaràs i confinament

Les mesures de confinament activades davant el covid-19 suposen un repte més per a les dones embarassades en el seu procés de gestació. És important que a casa busquin com mantenir un adequat benestar per a ella i per al nadó, mitjançant uns hàbits saludables i la pràctica d'exercici físic. Una bona alimentació, dormir prou hores i controlar els nivells d'estrès és especialment important per a les embarassades per seguir cuidant-se, ara des de casa. Des de DONNAPlus, la marca de Laboratoris Ordesa dedicada al benestar de la dona, ofereixen alguns consells per cuidar l'alimentació i l'activitat física de les dones embarassades durant aquestes setmanes.

Una dieta equilibrada i variada

Cal seguir la dieta mediterrània amb aliments frescos com verdures, hortalisses i fruita sempre que sigui possible (5 racions al dia). Els aliments secs, llegums, fruits secs, fruites i hortalisses dessecades o liofilitzades, cereals, pasta, si pot ser integral, també seran una bona solució durant el confinament. Però també cal seguir consumint proteïnes, presents en els ous, carns, peixos, llegums i fruits secs. La cuina al vapor o a la planxa és preferible a altres preparacions, i recomanen utilitzar oli d'oliva per amanir els plats.

També és important que incloguin al seu menú nutrients imprescindibles per al correcte desenvolupament de l'infant com àcid fòlic, iode, ferro, vitamina D o omega-3.

Uns horaris regulars i evita picar entre hores

És especialment important controlar el que mengem. Les llargues hores a casa poden fer que visitem la nevera més del convenient. El recomanable no és menjar per dos, sinó menjar millor. Per a això, cal mantenir una rutina en els àpats principals, amb horaris regulars i evitant picar entre hores.

També és important consumir petites racions. Ara que no podem sortir al carrer i la crema de calories és més lenta, en lloc de fer grans àpats, és millor optar per petites ingestes repartides durant el dia per afavorir la digestió. L'ideal és elaborar un menú setmanal, que pot ajudar a controlar l'alimentació i, alhora, fer una llista de la compra completa i definida, per no haver d'anar a comprar més vegades del necessari.

Evitar els productes precuinats i els aliments àcids, grassos i picants

Els problemes digestius són freqüents durant tot l'embaràs pels canvis hormonals i la pressió del nadó sobre l'estómac. Per no perjudicar el sistema digestiu, és millor fugir dels aliments àcids, molt grassos i picants. Aquest tipus de menjars poden provocar reflux, acidesa i cremor, que, ara que la quarantena ens obliga a estar a casa i no estem tan actius com abans, dificultarà encara més tenir una digestió adequada.

Netejar bé fruites i verdures i rentar-se bé les mans

Encara que portem guants quan anem comprar les fruites i verdures, no és fàcil saber qui ha estat en contacte amb aquests aliments abans que els triem. Rentar les fruites i verdures ens ajudarà a prevenir malalties. També cal rentar-se les mans quan s'estigui en contacte amb persones que vinguin del carrer, i amb objectes que no estiguin desinfectats com el comandament de la televisió, els poms de les portes, la roba o la bossa de la compra, així com després d'esternudar o tossir.

El rentat de mans ha de ser complet, és a dir, ha de durar almenys 20 segons, ha d'incloure els canells, cal fregar bé entre els dits i per sota de les ungles i esbandir i eixugar-se correctament.

Practicar activitat física diària

La limitació de sortir de casa pot fer més difícil la rutina d'exercicis habituals. Per evitar el sedentarisme cal instaurar alguns hàbits durant aquests dies que ajudin a mantenir l'activitat física.

Encara que no puguem sortir, és important fer petites passejades per dins de casa per activar la circulació sanguínia. A més, hi ha molts exercicis que es poden dur a terme perfectament des de casa. Cal aprofitar aquests dies per fer estiraments, sobretot de la zona lumbar, coll, esquena, espatlles i cames.

Cal evitar els exercicis d'impacte i potser és el moment d'experimentar amb el ioga, que durant l'embaràs aporta beneficis com la millora de la postura corporal i la prevenció del mal d'esquena. Serveix per relaxar-se, estirar i evitar l'estrès, tres elements clau per a un embaràs sa i feliç i un equilibri físic i emocional. També pot ser un bon moment per iniciar-se en els exercicis de Kegel per ajudar a enfortir els músculs del sòl pelvià, i realitzar exercicis per al control de la respiració que aniran molt bé de cara a preparar el part.

Hidratació

És important que les dones embarassades estiguin ben hidratades, haurien de beure entre 6 i 8 gots d'aigua al dia per mantenir una correcta hidratació. La ingesta ha d'estar repartida entre els àpats i la resta d'hores, sense esperar a tenir la sensació de set.

Tenir cura del temps de descans

El cansament i la son són dues característiques que acompanyen les dones embarassades, però els canvis en les rutines provocats pel confinament o l'estrès que comporta la situació actual poden fer que encara s'aguditzin més. Per recuperar les rutines de son i descans és recomanable anar a dormir i llevar-se cada dia a la mateixa hora, practicar exercici moderat i realitzar activitats que ajudin a relaxar-se abans de dormir, com llegir o escoltar música suau.