Alicia Burillo Santamaría

Hidrats de carboni per a tots

No són tan blancs ni són tan dolços... però sí aptes per a tots els membres de la família

En una dieta equilibrada els carbohidrats han de representar entre el 45% i el 65% de la ingesta calòrica total / GETTY Zoom

Els cereals són un aliment que pertany al grup dels hidrats de carboni. Són un conjunt de macronutrients que inclou una gran quantitat d’aliments amb qualitats molt diferents i amb efectes molt diversos sobre el nostre organisme. No tenen res a veure les propietats del blat amb les del sucre de taula. Per aconseguir que tota la família mantingui una dieta equilibrada i saludable hem de saber quins carbohidrats són els més beneficiosos i de quina manera s’han de consumir (sencers o triturats, integrals o refinats...) per aprofitar-ne al màxim les propietats.

D’acord amb les principals societats científiques, per mantenir una dieta equilibrada els carbohidrats han de representar entre el 45% i el 65% de la ingesta calòrica total: per tant, la nostra dieta, que en moltes ocasions és hiperproteica (excedeix les quantitats recomanades de proteïna diària, especialment de les proteïnes d’origen animal) hauria d’estar constituïda predominantment per hidrats de carboni; en segon lloc quedarien les proteïnes i els greixos saludables (10%-30% cadascun), com l’alvocat i l’oli d’oliva, i, finalment, no has d’oblidar d’incloure-hi de 25 a 35 grams de fibra al dia.

Per mantenir una dieta equilibrada els carbohidrats han de representar entre el 45% i el 65% de la ingesta calòrica total

Per exemple, un adult home d’entre 25 i 40 anys moderadament actiu hauria de consumir entre 2.100 i 2.400 calories diàries. D’aquestes, entre 1.100 i 1.500 calories aproximadament haurien de ser hidrats de carboni.

Els simples i els complexos

Els hidrats de carboni es divideixen de manera clàssica en dos grups. Per una banda, els carbohidrats simples o sucres, com la sacarosa (que és el sucre de taula), la mel i la lactosa de la llet, entre d’altres. Aquests s’absorbeixen a l’intestí de manera ràpida i provoquen un augment d’insulina a la sang que al seu torn incrementa el risc de patir diabetis o obesitat. Les fruites i verdures, tot i contenir aquests sucres (com la fructosa) són molt més saludables gràcies al seu alt contingut en fibra. La fibra és essencial perquè aconsegueix que el sucre d’aquests aliments s’absorbeixi de manera lenta, cosa que evita el pic d’insulina i els seus efectes perjudicials. Per això, hem d’evitar triturar o esprémer la fruita, ja que en fer-ho la separam d’aquesta fibra “protectora”. La fruita sempre s’ha de consumir sencera o a trossos, inclosos els nins.

D’altra banda, hi ha els hidrats de carboni complexos, com el midó, que es troben en els cereals (i, per tant, en el pa i la pasta) i els llegums. Aquests s’absorbeixen de manera més lenta i, en conseqüència, són més saludables. El problema ve quan refinam els cereals (inclòs l’arròs) per fer-los més bonics, dolços i desitjables. En aquest procés eliminam del gra sencer de cereal la coberta de segó (rica en fibra, vitamina D i minerals) i el germen (ric en vitamina E i B, àcids grassos saludables, proteïnes i minerals) i queden només l’interior de midó (que és el carbohidrat) i les proteïnes. Així, el gra refinat o no integral ha perdut enormes propietats nutritives. Però els cereals integrals tenen, a més, altres importants beneficis per a la nostra salut: són més saciants i, per tant, contribueixen al control del pes, combaten el restrenyiment, disminueixen el risc de patir càncer de còlon, protegeixen enfront del desenvolupament de malalties cardiovasculars i reforcen la mircrobiota intestinal, cosa que millora el sistema immune.

En tots els àpats principals dels infants s’ha d’incloure un aliment energètic: els més habituals són els cereals i els llegums

I pel que fa als nins... Recorda que pots introduir tots els cereals (amb gluten i sense) a la dieta dels nadons a partir dels sis mesos d’edat, amb l’inici de l’alimentació complementària. En tots els àpats principals dels nins (que poden ser dos o tres al dia, depenent de l’edat) s’ha d’incloure un aliment energètic: els més habituals són els cereals i els llegums. Altres exemples d’aliments energètics podrien ser l’alvocat, la carabassa, la patata, el moniato o la fruita seca (la fruita seca es pot introduir també a partir dels sis mesos, però mai sencera pel risc d’ennuegament; sempre triturada).

I com puc donar cereals als nins? Els cereals ‘en sobres’ per preparar farinetes tenen una elevada quantitat de sucres que cal evitar. Algunes idees per introduir els cereals en la dieta dels més petits és en forma de pa integral, flocs de civada o blat de moro, pasta integral, arròs integral, galetes o coquetes casolanes fetes amb farines integrals, farinetes de civada, mill i quinoa... ja sigui per esmorzar, dinar, sopar o en els berenars. Hi ha una infinitat d’opcions! Ara que saps les múltiples qualitats que tenen els cereals integrals, tria’ls sempre davant dels refinats per a tu i els teus i ensenya’ls a menjar sa des del primer dia.

Alicia Burillo Santamaría és metgessa de família de l’Institut Balear de Pediatria