Mares en forma! Fitness abans i després del part

Ben pocs discuteixen, a aquestes altures, la conveniència que les embarassades i les parteres facin exercici físic. Amb tot el seny del món, s’entén: dins els límits de cadascuna i sense superar mai la intensitat de l’esport que feien abans. No estan malaltes ni s’han de quedar quietes ni tancades a casa: poden moure’s i haurien de fer-ho. Ara bé, l’activitat no sempre es pot fer, per falta de temps -abans del part, la feina; després, la criança-, voluntat o recursos, més enllà de les possibles molèsties i de la mandra, que també són importants. La dona en pot fer pel seu compte, esclar, però val la pena valorar, si s’és poc disciplinada, l’opció de pagar una quota mensual, relacionar-se amb altres mares en el mateix moment vital en dies i hores fixes, i aprofitar el coneixement, l’estímul i el suport d’una professional. Parlem del boom del fitness de prepart i postpart (aquest, amb criatures incorporades).

L’embaràs, el part i el postpart posen a prova el cos femení, que està, certament, preparat per embolcallar la nova vida durant nou mesos i dur-la al món, però que també afrontarà el repte amb menys incomoditats si amb l’activitat física adequada se li dóna una empenteta que l’hi faciliti. La directora a Sabadell i a Sant Cugat del Vallès de la franquícia estatal Mamifit, Marta Puigdomènech, sap de què parla: està tant preparada a l’acadèmia com avalada per l’experiència real i directa, ja que ha sigut mare fa poc. Per què cal moure’s abans de parir o havent parit? Respon a la pregunta del milió amb la seva frase preferida: “Cap animal, durant l’embaràs, fa repòs: segueix la seva vida normal. I si no hi ha cap tipus de perill, la lleona caça fins a l’últim dia”. Ergo: “La dona podria fer exercici si no hi ha una contraindicació extrema”.

Tria saludable

Si no hi ha contraindicacions, doncs, i pot fer fitness (o altres disciplines com natació, ioga, pilates…), el llistat de beneficis que n’obtindrà és llarg com un dia sense pa: des d’un punt de vista corporal millora la postura i el mal d’esquena i treballa el sòl pelvià -i prevé, així, la incontinència-. Això pel que fa al cos, ¿però i l’esperit? “Les endorfines són genials per disfrutar d’aquest moment, i també aporta molt benefici el fet que s’ajuntin entre elles”. Pel que fa al vessant mèdic, cita la prevenció de la diabetis gestacional i de la temuda pre-eclàmpsia, i la influència en el tipus de part. En el postpart la gimnàstica ajuda a refer el sòl pelvià i la faixa abdominal, que s’han forçat, i combat, de nou, la incontinència i també la diàstasi abdominal (la separació de les dues meitats de la rajola de xocolata ). A més, tonifica les cames i continua creant benestar, corregint la postura...

Abans i després del dia D, ¿quan es pot fer fitness adaptat? “Des del moment que es queden embarassades, i n’hi ha que comencen abans, fins al dia del part. I en el postpart poden venir a partir de la sisena setmana si ha sigut part vaginal o de la vuitena si ha sigut cesària”, diu Puigdomènech. Fins quan? “Com a mínim es recomana venir un any per arribar a reprogramar la faixa abdominal, recuperar el sòl pelvià i reeducar la postura. És una etapa molt important per recuperar-se al màxim de l’embaràs i del postpart”, respon, i revela que hi ha dones que continuen més enllà de l’any.

Compte, però: “Moltes vegades pequem de tractar les embarassades com si estiguessin malaltes i, en canvi, en el postpart molts metges consideren que, com que ja has parit, passada la quarantena ja pots anar a córrer. I no és així”.

Amb precaucions

Durant l’embaràs està terminantment prohibit fer exercici d’impacte o un de tan potent que convidi a fer apnees. Convé moderar-ne també la intensitat: no passar-se del set o vuit de l’escala de Borg, que mesura el cansament percebut. La Marta ho té clar: “La naturalesa és tan sàvia que a mesura que va avançant la gestació quan fas alguna cosa et canses més ràpid. Si escoltes el teu cos, és difícil que et passis”.

En el delicat postpart cal vigilar “molt, molt, molt” la postura en la lluita contra la lumbàlgia, la diàstasi abdominal i les hèrnies umbilicals: sòl pelvià, abdomen, diafragma i ronyonada delimiten una cavitat connectada. L’impacte no pot reaparèixer fins que un terapeuta de sòl pelvià en certifiqui la recuperació al cap de “vuit mesos, un any”. Hi ha casos aïllats en què la mare no pot fer fitness o bé l’hi ha d’autoritzar el metge: diàstasis extremes, sòls pèlvics que demanin una rehabilitació específica o embarassos amb pèrdues. Alerta.

Recuperar el ventre pla no és tan fàcil per a totes, però no només està a l’abast de les celebritats desvagades. Els famosos hipopressius entren en escena: “Quan estàs embarassada, el cervell envia una ordre a la musculatura i als nervis de la zona abdominal: «Desconnecta’t i en comptes de retenir el ventre pla deixa espai perquè el nadó tingui lloc». Aleshores pareixes, i aquesta reconnexió necessita un temps i unes eines per tornar-li a dir al ventre: «Ara torna a contenir unes vísceres i una musculatura amb menys volum»”. Altres exercicis tonifiquen i recol·loquen els músculs que envolten la pelvis, i, combinats amb treball de càrdio, són més eficients per cremar calories.

En l’embaràs, com en el postpart, la clau perquè els músculs vagin com un rellotge i les bondats de l’esport s’optimitzin és no arronsar-nos: contra el mal de glutis, d’esquena, de cervicals i contra la falsa ciàtica: postura, postura, postura. Així podrem “desprogramar-nos el mínim”.

Sessió en grup

Dijous, dos quarts de sis. Cerva, Sabadell. Desembarcament d’un exèrcit de mares (moltes, amb criatura afegida). Hipopressius. Un nadó xiscla. La Marta controla els més aventurers: l’Arlet, la Gabriela... “Imagina que tens una paret aquí al davant. Tanques boca i nas, i obres costelles”. Una nena s’amaga rere el reporter. Els nens juguen entre ells. Treball de consciència de la zona abdominal. Mares de quatre grapes. “Panxes recollides”. “Tira el cul una mica enrere, Teresa”. Estacions amb nanses elàstiques (TRX) i amb pilotes. Un menut ajuda la mare. Pop comercial. Una dóna el pit. Estiraments a les fosques, amb música relaxant, i cap a casa. “Xates, fins aviat!”

Ara és el torn de les set embarassades. Mobilitzacions, primer. Expliquen que estan a les setmanes 19, 28 (dues), 37 (dues més), 33 i 39. “Ja estàs de baixa?” “No: dilluns. Tinc molt mal d’esquena”. Comparteixen mals, visites, proves... “Anem de quatre grapes. Fem gos i gat”. “Remenem el cul”. Kegel per enfortir el sòl pèlvic. Estacions: amb TRX, amb pilota, amb pal de fusta a l’esquena i de puntetes. En acabat, estiraments contra la pseudociàtica. Al final, una mare al límit -està de 37- rebrà una sorpresa especial. Les emocions també s’han de tonificar.

'Oh,i els pares?

¿Considereu que seria viable un Papifit? Realment, sembla que no gaire. O potser sí, però amb lletra petita. “El perfil de dona que ens ve -diu Marta Puigdomènech, de Mamifit-, sobretot al matí, és de mares que estan de baixa. Normalment els pares treballen, i tot i que n’ha vingut algun moltes vegades no s’atreveixen a ficar-se entremig de tanta dona”. Altres cops, però, sí que gosen fer-ho: “Sí que n’hi ha algun que s’hi ha atrevit -apunta la Marta- però llavors el que surt són pares que volen aquesta activitat, però per a ells. I ens diuen: «Escolta: ¿no podrem muntar un grup de pares?» Per poder tenir, també, el seu espai per fer activitat física”. Ara bé, certament són ben pocs. Sembla que la necessitat dels pares (novells, sobretot) d’esbargir-se i de sentir-se bé compartint penes i glòries sobre la criança dels fills ara no toca. Com a mínim al gimnàs.

Contra la depressió

El fitness postpart és una fàbrica d’endorfines, guerreres invisibles que poden ajudar a allunyar la depressió, però encara hi contribueix molt més fer pinya. Ho explica Marta Puigdomènech, directora dels centres de Mamifit a Sabadell i Sant Cugat del Vallès: “Trobar-te amb altres mares i dir «He dormit fatal», i que la del costat digui «Jo també», et fa sentir que potser no has dormit tan malament, ja no et trobes tan malament. I també hi ajuda poder compartir dubtes de lactància o sobre la criança dels fills. Les dones, en aquests moments, necessitem fer tribu, tant en l’embaràs com en el postpart, per compartir pors i il·lusions, perquè el món continua però tu estàs vivint una fase superespecial i necessites compartir-la. I quina millor manera de fer-ho que amb dones que estan vivint el mateix moment que tu, que et poden comprendre perfectament”.