Criatures 19/05/2018

¿Aliments per rendir més?

Els dietistes i nutricionistes asseguren que una alimentació basada en vegetals, fruites, llegums, cereals integrals i greixos saludables està relacionada amb els canvis positius en la motivació i en l’atenció

Trinitat Gilbert
5 min
Quines són les bases de l’alimentació saludable?  ¿aliments per rendir més? Dues receptes  per menjar en família

“Sempre hem donat importància al menjar”, expliquen Mireia Coll i Dani Murillo, pares de la Joana (16 anys) i de l’Aina (14). Com a parella, quan encara no tenien filles, es van apuntar a un curs de cuina, que els va portar durant vuit mesos a aprendre un cop a la setmana els trucs de la cuina catalana. “El meu pare és de Menorca, i a mi també em va interessar voler mantenir viu a casa el receptari de la cuina menorquina, aprendre a fer rubiols [tipus de crestes farcides], per posar només un exemple”, diu la Mireia. Quan van néixer les criatures, el compromís amb l’alimentació saludable es va reforçar. “També he de dir que, durant anys, vaig treballar com a psicòloga clínica amb casos de trastorns alimentaris, i em vaig adonar de com són d’importants els bons hàbits”, afegeix.

En aquest punt, la Mireia detalla què vol dir un bon hàbit alimentari familiar: “Em refereixo al fet de vincular, a casa, l’alimentació amb un moment d’estar junts a taula, de socialitzar, de gaudir menjant i parlant. A més d’estar junts, és a casa on les criatures han d’aprendre a menjar equilibradament, és a dir, a menjar verdura, fruita, llegums, cereals i greixos bons, com l’oli d’oliva”.

A la pràctica, tot plegat té una manera concreta de fer-se a casa de l’Aina i de la Joana. “Ens mirem els menús escolars, perquè, segons el que hagin menjat al migdia a l’escola, nosaltres preparem un sopar o un altre”, diu la Mireia. Els caps de setmana són essencials per comprar els productes frescos, que sempre adquireixen als comerços propers, de barri. La resta de productes, que no són aliments frescos, els compren online al supermercat, continua explicant la Mireia.

Quines són les bases de l’alimentació saludable?

SEGONS LA BIOQUÍMICA I DIETISTA I NUTRICIONISTA GRISELDA HERRERO, AUTORA DEL LLIBRE ‘ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA NIÑOS GENIALES’ (AMAT EDITORIAL)

  • Basa la dieta en aliments d’origen vegetal: fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruita seca o llavors. Són rics en fibra i d’alta qualitat nutricional.
  • Inclou fonts proteiques animals (carns magres, peixos, lactis i ous) o vegetals (fruita seca, cereals, llavors, llegums).
  • Introdueix greixos saludables: oli d’oliva, llavors, alvocat, fruita seca i llavors.
  • Menja a poc a poc. Mastega bé els aliments i assaboreix les textures.
  • Pren aigua sempre com a beguda principal.
  • Cuina al forn, al vapor, a la planxa, a la papillota, saltejat o guisat. Alterna les verdures crues i les cuinades.
  • Posa color al plat fent servir aliments diferents. Tria aliments frescos, de temporada i locals.
  • Menja sense pantalles per centrar l’atenció en el menjar.
  • Gaudeix del menjar i fes que la taula sigui un lloc distès per compartir experiències.

Aquestes premisses la Mireia també va voler compartir-les amb la mateixa escola de les filles, el Costa i Llobera de Barcelona. “Com a membres de l’AMPA, vam proposar-los comprar ingredients ecològics i peix fresc, i també canviar la filosofia dels àpats”, explica. “Vam proposar a l’escola reduir la proteïna animal per apostar més per la verdura o els llegums, i quan hi hagués proteïna animal, que fos de qualitat”, afegeix. L’escola en va prendre nota, i va ser així com l’AMPA va aconseguir que al menjador escolar no se servís més el peix panga (provinent d’Egipte), i que s’optés per un model de menjador ecològic.

ALIMENTS PER ESTUDIAR MILLOR?

Ara bé, els pares dubten a l’hora de fer certa l’equació sobre si l’alimentació saludable fa ser bons estudiants. “Sí que creiem que una alimentació equilibrada assegura un creixement sa, i que els fa tenir més energia i, per tant, funcionaran millor al llarg del dia”, sosté la Mireia. Com a mostra, la mare explica que la filla gran, la Joana, que estudia als EUA, enyora el menjar de Catalunya i “està especialment sorpresa del nivell d’industrialització a què està sotmès el menjar, perquè tot està manipulat”.

Seguint el fil de l’alimentació saludable i la relació amb el rendiment escolar, el dietista i nutricionista David Gasol assegura que hi ha quatre principis clau que poden relacionar-los: 1) alimentació equilibrada, basada principalment en vegetals; 2) greixos saludables (fruita seca, llavors, peix, ous i olis vegetals), que ajuden a nodrir i protegir el cervell; 3) minerals (algues marines, fruita seca, llavors, peix, vegetals, brous), que nodreixen el sistema nerviós; i 4) hidrats de carboni complexos (cereals integrals, quinoa, mill), que són un bon combustible per al cervell.

I un cop citats els aliments que aconsegueixen que l’equació sigui veritable, el dietista nutricionista enumera quins són els aliments que cal evitar: “Els sucres ràpids, perquè dispersen, desconcentren i generen fatiga”. Aclarim-ho: begudes ensucrades, dolços, brioixeria, caramels i sucs de fruita artificials serien sucres ràpids.

Per la seva banda, la bioquímica i dietista i nutricionista Griselda Herrero, autora del llibre 'Alimentación saludable para niños geniales' (Amat Ed.), assegura que hi ha una relació bidireccional entre “alimentació saludable i salut”. A més, “la dieta contribueix al creixement i al desenvolupament cognitiu correctes de la criatura”. Dit això, Herrero se centra en el significat de l’expressió “rendiment escolar”. En general, diu, “es tracta del producte resultant després d’un procés d’ensenyament i aprenentatge, basat en els coneixements que l’alumne ha adquirit durant aquest procés i com és capaç d’incorporar-los i aplicar-los”. A partir d’aquí, Herrro desfà relacions causals. “La criatura no té un millor rendiment escolar pel fet d’esmorzar, però, en canvi, sí que està demostrat que consumir menjar saludable i equilibrat està relacionat amb els canvis positius en la motivació i en l’atenció”, conclou. En preneu nota?

Dues receptes per menjar en família

Mireia Coll recomana dues receptes pensades especialment per als sopars:

  • Crema de remolatxa Ingredients per a 4 persones: 1 porro i 1 ceba grossa 3-4 remolatxes Oli i sal 600 ml de brou de pollastre o verdures Preparació: Piquem la ceba i el porro, ho salem i ho sofregim en una olla alta amb una mica d’oli fins que quedin transparents. Mentrestant pelem les remolatxes i les tallem a rodanxes no massa gruixudes. Les salem lleugerament. Les aboquem a l’olla, ho sofregim un parell de minuts, hi afegim el brou i ho fem bullir 25 minuts. Ho deixem refredar una mica i ho triturem tot junt. Si no tenim robot de cuina i ho triturem amb un braç, llavors passem la crema pel colador xinès i ho rectifiquem de sal. Es pot servir calenta o freda.
  • Mongeta tendra a la bolonyesa Ingredients per a 4 persones: 1/2 kg de mongeta tendra 350-400 g de carn picada de porc o mixta (porc i vedella) 1 ceba gran 500 ml de tomàquet triturat cru 1 all Oli i sal Formatge ratllat emmental Preparació: Agafem un all sencer, el pelem i el partim pel mig per treure-li el grill de dins, si en té. Piquem la ceba, la salem i la sofregim en una paella amb una mica d’oli i l’all i fins que quedin transparents, primer un parell de minuts a foc viu remenant bé, i després uns deu minuts a foc fluix. Hi afegim la carn picada i la sofregim al gust. Quan la tenim al punt hi afegim el tomàquet triturat, un pessic de sal i un de sucre, i ho sofregim 25 minuts a foc fluix. Rentem la mongeta i la tallem a trossets petits. Posem a bullir una olla amb aigua i sal. Quan arrenca el bull, hi aboquem la mongeta i la bullim 15 minuts. La colem i la barregem amb la bolonyesa. Ho aboquem tot en una plata de vidre, hi posem formatge ratllat per sobre i ho gratinem al forn.
stats