La panxa no és excusa: es pot fer exercici en l’embaràs
Fer exercici amb una intensitat moderada durant la gestació no només no és perjudicial per a l’embarassada, sinó que és beneficiós tant per a la mare com per al fetus
Fora excuses. Durant l’embaràs es pot fer activitat física -se n’ha de fer, diuen els experts- sempre que no es tracti d’un embaràs de risc ni hi hagi una contraindicació mèdica. “La diferència radica en si has fet esport abans o no. És diferent començar de zero. L’inici ha de ser gradual”, assenyala Eva Ferrer, especialista en medicina de l’esport de l’Hospital Sant Joan de Déu. Segons un informe d’aquest centre, prop del 69% de les dones embarassades fan algun tipus d’activitat física en el seu temps lliure abans i durant l’embaràs, tot i que només una de cada quatre ho fa seguint les indicacions. Quin tipus d’exercici és beneficiós i quines activitats és millor descartar?
Per iniciar-se en l’activitat física durant l’embaràs -o continuar-la- hi ha un seguit d’activitats que estan especialment indicades, com caminar, nedar, fer bicicleta estàtica o practicar activitats aeròbiques de baix impacte. També es pot optar per fer ioga i pilates o córrer, si abans ja es feia, i sempre seguint les indicacions mèdiques. Per contra, caldrà evitar els esports de contacte (futbol, boxa, hoquei...) i les activitats amb un alt risc de caiguda. No hi ha una prescripció generalitzada d’exercici per a totes les dones embarassades, però els beneficis són notables: millora de la condició cardiorespiratòria, força muscular, resistència, flexibilitat, agilitat i coordinació. A més, ajuda a prevenir la incontinència urinària i disminueix el risc de dolor lumbar i de maluc i de desenvolupar diabetis gestacional i preeclàmpsia. També redueix el risc de part per cesària i la durada de la primera fase del part, així com el risc de complicacions. Però els beneficis no són només físics, sinó també emocionals. Si l’embaràs no és de risc, els experts recomanen fer activitat física des del primer trimestre. “El primer trimestre generalment estem més cansades, però fer exercici ens dona un plus d’energia per trobar-nos millor”, explica Marta Puigdomènech, directora de Bhealthy, un centre especialitzat en l’activitat física i la salut de la dona. Hi ha exercicis aptes per a cada moment de l’embaràs. Al segon trimestre s’ha d’aprofitar per tonificar i al tercer trimestre es poden fer exercicis de mobilització que preparin per al part. Puigdomènech recomana adaptar la intensitat i la durada dels exercicis en funció de com es trobi l’embarassada. “Escolta el teu cos. Si molesta, no forcis. Si escoltes el teu cos, no t’equivoques”, conclou.
Tornar a la competició després de parir
En els seus dos embarassos, un dels quals de bessons, l’esportista Emma Roca va continuar fent exercici. Va graduar-ne, però, la intensitat. Embarassada de la seva primera filla, va córrer, va esquiar, va anar en bici, va caminar i va nedar. En l’embaràs de bessons va reduir l’activitat física abans. L’esport, diu, “és recomanable 100%” però sempre escoltant el propi cos. Per a ella, l’exercici durant l’embaràs va ser molt beneficiós per enfortir els abdominals i la zona lumbar, així com per relaxar-se mentalment. I en el postpart li va anar molt bé practicar hipopressius per mantenir el sòl pelvià. Reconeix que per a una esportista professional l’embaràs suposa una “aturada important”, però un cop recuperada la forma física el fet de tenir fills ha sigut una motivació extra per competir. “Soc campiona del món de raids i he estat a la Copa del Món d’ultramaratons, i ha sigut després de ser mare”, explica. Trenca estereotips. Ella va compatibilitzar la lactància dels seus fills bessons amb la competició. No obstant això, recomana a les noies esportistes que “no tinguin pressa per tornar a competir”.
Desconnectar per tornar a connectar
La periodista i presentadora de televisió Laia Ferrer sempre ha practicat molt d’esport i ho volia continuar fent durant l’embaràs. Tot i així, després de patir un avortament previ a les vuit setmanes, la ginecòloga li va recomanar que no fes esport d’impacte. Va trobar el seu lloc en el ioga i els pilates, dues disciplines que encara practica i que li van anar molt bé per a l’esquena i l’equilibri. També va practicar natació. Tot plegat li va servir per desconnectar i per connectar amb ella mateixa. Hauria agraït, però, disposar de més informació per compaginar embaràs i exercici físic. “Tot i que cada cop hi ha més especialistes, hi ha molta desinformació”, assegura. Ella ho té clar: “Es pot estar embarassada i fer esport, no s’ha de tenir por, però cal buscar consell professional”. El ioga també li va permetre preparar-se mentalment per al part. I per al postpart recomana hipopressius i exercicis de Kegel -“ho cuidem poc i canvia tot”-, així com tornar a fer esport de manera moderada. “El cos triga nou mesos a gestar un nadó i triguem nou mesos o més a tornar a tenir-ho tot al seu lloc”, conclou Ferrer.
9 mesos en forma!
Visita l’interactiu sobre embaràs i exercici físic a interactius.ara.cat/embaras