Fruita, quanta fruita?

“5 al dia” és l’eslògan, d’èxit, amb què als Estats Units va començar la divulgació de la importància de menjar fruita i verdura cada dia, després d’observar que la població n’havia disminuït el consum. A Europa, la campanya internacional va arribar el 1995, i actualment és “present en més de 40 països”, explica la doctora nutricionista M. José Martínez Obiols.

La frase divulgativa és enginyosa perquè, darrere de cada una de les recomanacions nutricionals, la població sempre formula una pregunta concreta: “Quanta n’he de menjar?” Amb la resposta de la quantitat exacta s’entén millor. “5 racions al dia és el consum mínim diari per aconseguir una alimentació saludable”, explica Martínez Obiols mentre prepara el sopar a casa seva un vespre juntament amb el seu fill, Pablo Raubert (28 anys), que menja tanta fruita i verdura com la mare, i que ho fa des de petit, “perquè els hàbits s’adquireixen des que són infants”.

Hi ha dietistes i nutricionistes que recomanen que les criatures facin comparacions amb els aliments. Per exemple, se’ls pot formular preguntes tipus: què creus que és millor, un croissant o una poma? I després fer-los raonar el perquè. Altres estratègies passen per fer-los llegir les etiquetes dels productes processats, de les galetes o fins i tot del pa industrial, que mai estan fets a partir dels quatre ingredients imprescindibles que tenen quan es fan a casa (farina, aigua, sal i llevat o massa mare). I és que amb preguntes i amb raonaments és com les criatures poden entendre la importància del que mengen. I a partir de les seves inquietuds es pot anar filant més prim en la informació nutricional.

El cas és que “amb les 5 racions de fruita i verdura fresques assegurem les vitamines i els minerals, que són indispensables en època de creixement, els antioxidants, la fibra i l’aigua”, continua explicant la doctora Martínez Obiols. La importància nutricional també va lligada amb la prevenció de malalties, i també del sobrepès i l’obesitat -afegeix la metge nutricionista-, així com amb la regulació del trànsit intestinal. Així que la frase típica de molts pares que asseguren que si les criatures “mengen fruita i verdura faran una femta bona” és vigent i certa.

A la pràctica, no cal estar pensant en les cinc peces de fruita, distribuïdes en diferents àpats o parts del dia: “Si mengessin cinc peces de fruita al dia, tindrien un excés de sucre”. Així que l’ideal és menjar-ne “2-3 de fruita i 3-2 de verdura fresca”, diu la metge nutricionista, que també recomana que sigui de temporada i, sempre que es pugui, “ecològica”.

DE TEMPORADA

“El que és molt important és tenir en compte que no es pot menjar cireres tot l’any, perquè el ritme estacional no ho permet”. I d’aquí un altre valor que cal inculcar als petits, que és la sostenibilitat del medi ambient. “Unes cireres que vinguin a l’hivern de l’altra punta del món no seran mai sostenibles”, i el concepte es pot explicar molt gràficament a través d’avions i camions que han hagut de transportar les cireres d’un altre continent fins que arriba al nostre.

I arribats aquí, la doctora Martínez Obiols diferencia una fruita d’un suc, que no són el mateix. Beure suc envasat no és un hàbit saludable, perquè “els sucres que tenen els sucs són sucres lliures”, mentre que la fruita sencera té la fibra, important i necessària, que es perd amb el suc. A més, el sucre dels sucs, pres en excés, que vol dir més d’un al dia, “pot contribuir al desenvolupament de l’obesitat i també a l’aparició de càries”.

Per acabar, el dietista Marc Vergés sosté que menjar verdura és més important que menjar fruita, perquè “té menys índex glucèmic i té fibra fermentable, que aprofiten millor els bacteris intestinals”. Tot i això, la fruita també és bona per a la salut intestinal. De totes maneres, “el lema de 5 al dia està pensat per orientar la població sobre la quantitat mínima, sempre mínima, al llarg del dia”.

Idees perquè en mengin

Segons la dietista i ‘coach’ nutricional Mareva Gillioz

• Al matí, per esmorzar, un batut verd. Es pot preparar amb la meitat d’un caqui i espinacs (la mida d’una tassa) juntament amb aigua de coco (bona pel potassi que aporta) i una mica d’alvocat, perquè hi dóna una bona textura. Es bat tot junt. “La verdura redueix els glúcids de la fruita, perquè no sigui una aportació que faci pujar l’índex glucèmic”. Si no, una alternativa: al bol de cereals, preferiblement de civada amb llet vegetal, s’hi pot afegir daus de fruita. També es pot batre i beure-ho tot junt.
• A mig matí, la peça de fruita sencera és recomanable. I si no, per als entrepans també es pot pensar en la verdura, com fulles d’enciam i també alvocat, que es pot barrejar amb tomàquet o hummus, per exemple. “La textura de l’alvocat és com una mantega, i fa molt cremós l’entrepà”.
• Com a postres del dinar, la dietista no recomana menjar-ne perquè la digestió és millor si se’n menja abans de l’àpat. “Una peça de fruita, que suposa un 10-20% de fruita més la fibra, fa que la digestió sigui més complicada, i hi pot haver fermentació, que vol dir que pot provocar gasos i inflamació intestinal”. Si tot i així es vol menjar fruita de postres, se’n pot menjar en compota o cuita al forn.
• A la tarda és el moment d’una altra peça de fruita si les activitats extraescolars ho permeten. Si no, una alternativa fàcil de menjar és la fruita seca. I barrejar-hi plàtan.
• I per sopar, no cal menjar-ne de postres. De fet, és el millor moment per a la verdura, cuita, per la bona digestió que facilita abans d’anar a dormir.