BarcelonaArribes al vespre a casa cansada, de fer doble jornada laboral si tens fills, i et promets que tenint en compte el que t'ha costat llevar-te al matí –com cada dia, de fet– avui aniràs a dormir aviat. Però, una nit més, quan tot s'atura i els nens, per fi, dormen, no ho aconsegueixes: aquell llibre que estàs llegint, aquella sèrie que t'ha enganxat, aprofitar per revisar les xarxes socials i interactuar amb la gent que seguim i ens segueix, tenir temps per conversar amb la parella després de sopar, preparar l'endemà... I tornes a ficar-te tard al llit. I l'endemà, a la feina, a l'escola o a l'institut, et tornes a recordar que has d'avançar l'hora d'anar a dormir perquè el cansament acumulat et comença a afectar. Us sona aquesta situació? Us hi reconeixeu? La procrastinació del son –revenge bedtime procrastination, que és com l'han batejat en anglès– és una situació que, poc o molt, grans i petits, tots hem viscut.
Tal com explica Dolors Liria, psicòloga i vicedegana del Col·legi Oficial de Psicologia de Catalunya, la majoria de nosaltres tenim jornades molt llargues amb moltes activitats comprimides que generen molta càrrega mental. I quan arribem a casa, sobretot en el cas de mares i pares amb fills, aquesta jornada s'allarga. “Amb tot això, arribem a l'hora d'anar a dormir amb el cap ple de coses i busquem una estona per desconnectar i estar tranquils, cosa lògica. El conflicte es presenta quan aquests moments arriben tard a la nit i per fer això hem de sacrificar una part del nostre temps per dormir, que també és molt necessari per poder reparar”.
Aquesta situació no es produeix només en els adults, també passa en infants i joves. En aquest sentit, Liria recorda que, normalment, els adults no ens adaptem als horaris dels nens, sinó que són ells els que s'han d'adaptar als dels adults. “Per això també estan sobrecarregats d'activitats, que això no vol dir que no siguin positives, sinó que les fan perquè no hi ha més remei, ja que pares i mares arriben tard a casa a conseqüència d'aquestes llargues jornades.” Liria expressa que, en qualsevol cas, cadascú ha de veure dins de les seves possibilitats com procurar que les criatures puguin dormir un mínim d'hores necessàries i tenir en compte que són més de les que els calen als adults.
En el cas dels joves, però, tal com expressa la doctora Pilar Santacana, codirectora de la Unitat del Son de la Clínica Girona, al fet d'ajornar l'hora d'anar a dormir s'hi suma un altre factor. “En ells, a més, hi ha un factor biològic: el rellotge intern es desplaça de manera natural cap a hores més tardanes. Això fa que ja els costi més anar a dormir d’hora. Si hi afegim pantalles, xarxes socials o deures, és fàcil que acabin anant a dormir molt més tard del que ho haurien de fer.” Els efectes d'aquesta procrastinació del son en els adolescents és força visible, ja que els afecta en el rendiment acadèmic i en la memòria. “El son és essencial per consolidar l’aprenentatge i, si no dormen prou, el que han estudiat no es fixa bé. També apareixen més canvis d’humor i irritabilitat, i a llarg termini poden aparèixer altres riscos, com ara més cansament i falta de concentració”, indica Santacana.
Avançar l'autocura
“No podem pensar que hem de relegar l'autocura a l'últim moment del dia, per tant, hem de fer coses durant la jornada per no arribar amb tanta sobrecàrrega mental a la nit”, assenyala Liria. Recomana buscar fórmules creatives per “desinflar la pressió”, com ara aprofitar una sortida per fer alguna gestió per donar una mica més de volta abans de tornar a la feina o a casa. “Aquest petit passeig extra de dos minuts serveix per airejar-nos, per ser després més productius i estar més concentrats a la feina i, a la vegada, per donar sortida a aquesta sobrecàrrega”.
Aquestes “petites satisfaccions” que poden servir per descomprimir allunyen la necessitat de fer-ho a l'últim moment del dia. “Si ho releguem fins llavors, el que passa és que els plaers que busquem a l'últim moment del dia acostumen a estar vinculats a una satisfacció a molt curt termini, com poden ser les xarxes socials”. En aquest cas, Liria reconeix que poden servir per desconnectar, però que si el temps d'ús s'allarga, augmentem el risc d'ansietat. “En tots els moments de la història, els humans han hagut de posar-se límits a si mateixos en relació amb diferents coses. I ara el repte és posar-nos límits a nosaltres mateixos en l'ús d'algunes tecnologies, que són molt útils, però que si n'abusem, se'ns poden girar en contra”.
Cal parar atenció en el fet que, a banda dels malestars raonables deguts al cansament, la procrastinació del son pot comportar altres problemes a llarg termini. “Quan s’allarga en el temps, augmenta el risc de patir problemes cardiovasculars, alteracions metabòliques i trastorns de salut mental. Dormir bé és imprescindible per al bon funcionament del cervell i del cos”, assenyala la doctora Inés Galofré, codirectora de la Unitat del Son de la Clínica Girona. A més, portat a l'extrem, també pot comportar patir situacions molt greus d'ansietat que poden acabar desencadenant en una depressió.
“Si sentim que la situació se'ns en va de les mans, que ens costa molt posar-nos límits i que afecta la nostra salut emocional o física, o ens limita la nostra vida quotidiana, hem de demanar ajuda a un professional per poder fer un canvi d'hàbits i descobrir els recursos propis amb el qual el podem fer possible”, rebla Liria.
Com fer front a la procrastinació del son?
Tal com apunten les professionals, és necessari trobar un equilibri, però sent conscients que la dinàmica social en què estem immersos no ho facilita gaire, per això cal buscar recursos. Així, doncs, quines pautes caldria seguir per trencar aquest hàbit i agafar-ne de més saludables, tot i tenir la mateixa manca de temps que és la que ens fa procrastinar? “En el cas dels adults, el més important és establir una rutina fixa, anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora cada dia. També cal crear un ritual de desconnexió abans d’anar a dormir –apagar pantalles, reduir la llum, fer activitats relaxants– i reservar petits espais de lleure durant el dia per no haver de buscar-los a la nit”, recomana la doctora Galofré.
Per la seva banda, la doctora Santacana, i en referència a la procrastinació del son en adolescents i joves, assenyala que és clau regular els horaris i sobretot limitar l’ús de pantalles abans d’anar a dormir, perquè la llum blava retarda encara més el son. “És recomanable establir rutines relaxants, com llegir o escoltar música tranquil·la, i fer-los entendre que dormir no és perdre temps, sinó la millor inversió per rendir, estar de bon humor i tenir energia l’endemà”.