BarcelonaIrritabilitat, mal humor, depressió, cansament, mal de cap, menys capacitat per defensar-se de malalties o falta de concentració són només algunes de la llarga llista de conseqüències que poden patir els menors d'edat (i també els adults) per no descansar les hores necessàries. "La son afecta el desenvolupament físic i mental de nadons i nens, a les seves emocions, el seu aprenentatge i el seu benestar emocional", alerta Olga Sesé, coach del son infantil (fins als 7 anys) i primera consultora certificada espanyola.
Però les hores de son varien en funció de l'edat del menor. Quan s'és nadó s'han de dormir entre 14 i 18 hores en funció dels mesos de vida incloses les migdiades (vegeu el gràfic). D'1 a 3 anys s'han de descansar un màxim de 14 hores amb una o dues migdiades; de 3 a 5 anys, fins a 13 hores, i de 5 a 7 anys, una forquilla d'entre 10 i 12 hores.
Les finestres de son en les criatures
Hores de son i migdiades segons l’edat
I a partir d'aquí què? Doncs, segons Deusto Salud, fins als 12 anys hi ha d'haver entre 9 i 12 hores de son diàries; i de 13 a 18 anys, de 8 a 10 hores.
El paper de les famílies a l'hora d'establir pautes és clau, sobretot fins als 7 anys. "L'error més habitual és no seguir un horari i una rutina", explica Sesé. Per exemple, un nen que tingui entre 3 o 4 anys, una hora i mitja abans d'anar a dormir ja hauria de començar a baixar de revolucions a casa. Les fórmules per aconseguir aquest objectiu poden ser diverses: des d'estar una estona a l'habitació, tenir un moment amb els pares o llegir un conte. "El que no s'ha de fer mai és anar a correcuita i que no dormi les hores suficients perquè llavors no rendirà l'endemà", apunta la coach. El sopar, a més, ha de ser lleuger i s'han d'evitar sucres i xocolata i, també, les pantalles.
Segons aquesta coach, amb només set mesos ja es poden donar pautes a les famílies perquè els nadons agafin el son per ells mateixos. "Es poden posar al bressol mentre se'ls acompanya i evitar, així, que necessitin estar en braços per adormir-se", explica Sesé. Una de les rutines més habituals fins als set anys és banyar-los, sopar i llegir un conte abans d'anar a dormir. "Hi ha, però, mil rutines: com acomiadar-se fins a l'endemà de les mascotes de l'habitació o mirar per la finestra i dir adeu als cotxes".
Però què passa quan el nen vol dormir amb els pares i ells prefereixen que vagi a la seva habitació? "S'ha d'aconseguir una bona rutina de son, cal que conegui bé el llit o el bressol on dormirà, l'habitació... a partir dels 3 o 4 anys també es pot establir una taula de recompensa, que pot consistir en guanyar una enganxina si dorm a la seva habitació, i a partir de cinc enganxines que tingui un premi. La coach també defensa l'opció que la família pugui dormir en un mateix llit sempre que tots descansin bé. "Si la família està contenta, endavant", apunta.
4 de cada 10 menors no dormen prou
Un estudi realitzat per la Gasol Foundation alerta que a Espanya un 40% dels menors de 8 a 16 anys no dormen les hores necessàries de dilluns a divendres i una de les causes són els horaris de les extraescolars. "Un nen menor de 10 anys no l'apuntaria a una extraescolar que acabi a les 20 hores perquè no podrà fer una bona rutina abans d'anar a dormir: a vegades ens pensem que crema més energia però en realitat el nen va sobreestimulat i cansat. Ha de tenir un moment per rebaixar les revolucions", insisteix.
L'altra gran causa de dormir poc és el consum de pantalles. Segons el mateix estudi, entre els 8 i els 16 anys passen davant les pantalles una mitjana de tres hores diàries durant la setmana i més de cinc hores el cap de setmana. Unes xifres que xoquen amb les recomanacions de l'Organització Mundial de la Salut, que és, per a adolescents, d'un màxim de dues hores al dia.
Pautes per garantir el descans
Deusto Salud ha elaborat una guia de mesures per garantir una bona higiene de la son dels menors d'edat:
- Dormir i aixecar-se sempre a la mateixa hora. És el recurs més conegut però també el més efectiu. "Acostumar el cos a uns horaris permet adaptar el ritme biològic a unes rutines", apunten des de Deusto Salud. Aconseguir aquest ritme permet al cervell associar certs moments del dia al descans i, per tant, aconseguir que el moment d'anar a dormir sigui efectiu i ràpid.
- Prescindir de pantalles mínim mitja hora abans d'anar a dormir. L'entreteniment en pantalla es pot substituir per altres activitats més relaxants, com llegir. Per això, es pot establir una hora en què tota la família deixi de fer ús de mòbils, tauletes o televisors i comenci la seva preparació per anar-se'n al llit.
- Evitar focus de llum innecessaris. "Per afavorir la producció de l'hormona de la son, la melatonina, és molt important dormir completament amb la llum apagada, sense cap focus de llum blava", s'assegura des de Deusto Salud. La presència de la llum altera la producció natural de melatonina, fet que es tradueix en una possibilitat d'augmentar el sucre o la pressió arterial.
- Utilitzar el llit només per dormir. Es recomana no realitzar al llit activitats mentals, com ara veure sèries. D'aquesta manera, el cervell associa el llit al descans i s'hi predisposa quan el nen es posa a dormir.
- Evitar migdiades excessivament llargues quan són adolescents. Fer migdiades que durin més de 20-30 minuts s'associa a una exposició més gran a malalties cardíaques o cerebrovasculars
