TRINITAT GILBERT

Per Nadal i tot l’any, alimentació saludable

Es tracta de menjar un aliment de temporada i fresc, i no obrir una bossa d’un aliment processat o escalfar un plat precuinat. De menjar fruita i verdura cada dia als àparts, i de reduir la presència d'hidrats de carboni i les proteïnes

Alimentació saludable és menjar un aliment de temporada i fresc, i no obrir una bossa d’un aliment processat o escalfar un plat precuinat. Per  entendre-ho, els dietistes-nutricionistes remarquen que hi ha d’haver fruita i verdura cada dia als àpats, mentre que els hidrats de carboni i les proteïnes només han de suposar un quart del plat Per Nadal  I tot l’any, Alimentació saludable / FOTO: GETTY / BASF Zoom

Agafeu un paper. Dibuixeu-hi una rodona, que simuli un plat. Dividiu el plat en tres parts. Què hauríeu de posar a cada part perquè conformi un àpat saludable? “En la part més gran (una meitat), verdura; en l’altra meitat, en una part, hidrats de carboni; en l’altra part de la meitat, proteïnes”, explica a la seva consulta l’endocrinòloga Marta Ramon, de l’Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona. Aquesta pràctica és la que ella fa amb les famílies perquè el dibuix ajuda a entendre-ho amb claredat. Justament l’empresa química Basf, en col·laboració amb Fab Lab Barcelona, Elisava, Foodini i la Fundació Alícia, es va basar en el mètode del plat per fer un dels tallers amb què commemorava els seus 150 anys. Les criatures de 8 a 12 anys van tenir l’oportunitat d’imprimir en 3D el plat que dibuixaven. “Vam optar per la metodologia d’aprendre fent i d’aquí l’ús de la impressora 3D i la talladora làser, amb les quals van construir la piràmide nutricional”, explica Mariona Eloy, directora i creadora del taller de nutrició i vida saludable amb fabricació digital.

Mentrestant, Marta Ramon continua aclarint el concepte d’alimentació saludable. “La prioritat diària és la fruita i la verdura de temporada”, i menjar-la assegut a taula, amb tranquil·litat, i tenint l’aliment en un plat. “Tan important és l’aliment com la manera com es menja”. Per què? Si es menja en un plat i assegut se sap la quantitat que s’està menjant. “Perquè si t’acabes el plat, t’hauràs de tornar a aixecar per reomplir-lo”. I també perquè quan es menja assegut es fa de manera conscient i, per tant, “sabem quan estem saciats”. Si mengem despistats, drets o fent qualsevol altra activitat, el cervell no capta la sensació de sacietat i, per tant, es pot menjar més quantitat de la que es necessita.

RACIONS I PRODUCTES

Més aclariments de l’alimentació saludable. Es clar que la fruita i la verdura de temporada són primordials, però quina quantitat d’hidrats de carboni (cereals, pa, llegums) i proteïnes (peix, carn, ous) s’han de menjar? L’endocrinòloga de l’Hospital Sant Joan de Déu en dóna la resposta: “La quantitat de proteïna ha de cabre en el palmell de la pròpia mà; la d’hidrats de carboni, en el puny”. Si no es vol anar mesurant amb palmells i punys, que potser és poc pràctic, doncs els dos ingredients s’han de posar en un plat, sense que en vessi pels costats. “Com que ara hi ha plats rodons molt grans, el que aconsello és que es posin els ingredients al centre, sense que el plat estigui a vessar”.

“La quantitat de proteïna ha de cabre en el palmell de la pròpia mà; la d’hidrats de carboni, en el puny”

Marta Ramon - Endocrinòloga

Per la seva banda, el dietista-nutricionista Marc Vergés afegeix que l’alimentació saludable infantil, juvenil (i també adulta) ha de prioritzar els tubercles en comptes dels cereals, la fruita i la verdura, els greixos bons (com ara l’oli d’oliva verge extra), els lactis fermentats (com ara el quèfir) i els aliments sense gluten. “Els tubercles, com també les arrels, són prioritàries davant dels cereals perquè aporten més nutrients beneficiosos per a l’organisme”. Dit amb altres paraules, “en un plat, sempre abans una patata, una xirivia o una remolatxa que cereals”. La contundència de la frase sorprèn: “Es clar, la indústria alimentària ha aconseguit fer-nos creure que els cereals ensucrats que comercialitzen són el menjar més sa, però no és així”. Pel que fa al gluten, “la població en general no el paeix bé, i alhora augmenta el sucre en sang”, cosa que vol dir que dóna energia de cop, però que al cap de dues hores, disminueix i, per tant, provoca una baixada, que provoca sensació de gana, i sobretot desig de menjar dolç.

QUÈ CAL EVITAR?

L’autora dels llibres La Filomena els fogons remena i La Filomena llaminera, Josefina Llargués, subratlla els aliments que no s’han d’incloure en una alimentació saludable: “Ni un consum excessiu de lactis, ni d’aliments processats ni precuinats, ni brioxeria industrial, ni tampoc la casolana si és que es fa amb sucre blanc o farines refinades”.

A l’hora de donar idees per cuinar la verdura, que ha de ser present sempre tant en el dinar com en el sopar, Llargués suggereix coure-la en cremes, al vapor, en una pizza vegetal o dins d’un plat de pasta fet amb farina integral. “Però que sigui verdura amb pasta i no al revés”, precisa el dietista-nutricionista Marc Vergés. Si s’opta per menjar-la crua, la verdura es pot digerir en batuts (els coneguts sucs verds), amanides i fins i tot en entrepans, com ara un enginyós entrepà d’enciam amb tomàquet.

La verdura ha de ser present sempre tant en el dinar com en el sopar

Pel que fa a la proteïna (1/4 del plat), la psicopedagoga i màster en nutrició i alimentació Josefina Llargués explica que “el peix és de més fàcil digestió que la carn”. També “és ric en greixos saludables, especialment omega-3, com és el cas del peix blau, del qual s’ha de prioritzar el petit, com ara la sardina, el verat o el salmó salvatge”. De carn “és suficient que se’n mengi un o dos cops per setmana, i sempre que es pugui ecològica”. La idea és que és més important menjar poca carn i bona, que molta i de baixa qualitat.

PIRÀMIDE ALIMENTÀRIA

A l’Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, la pediatra Susana Redecillas fa servir la piràmide d’alimentació a l’hora d’explicar a les famílies què és l’alimentació saludable. Fa dos anys, la piràmide va canviar els conceptes i l’ordre, i va situar a la base la fruita i la verdura juntament amb els hidrats de carboni i greixos bons com l’oli d’oliva. La piràmide també inclou el concepte de menjar assegut. “L’estil de vida de la població ha fet que tingui poc temps per cuinar, comprar o pensar menús saludables”, diu Redecillas. Dit amb altres paraules, és més fàcil obrir una bossa de menjar fet o escalfar un plat processat, però, per descomptat, mai no serà un menjar saludable. D’aquí que Redecillas remarqui quatre conceptes bàsics per aconseguir tenir una bona alimentació: 1) tenir previsió a l’hora d’elaborar els menús, 2) dedicar una mica de temps a cuinar, 3) tenir sentit comú i 4) optar per aliments estacionals. No es tracta de fer àpats complicats, perquè “es poden fer plats senzills seguint aquests quatre criteris”, subratlla.

Finalment, des del Grup de Recerca en Nutrició Comunitària i Estrès Oxidatiu de la Universitat de les Illes Balears, Josep Lluís Coll Villalonga remarca que “el concepte de dieta saludable es fonamenta en molt més que una sèrie de recomanacions nutricionals”: un consum diari i equilibrat dels aliments de temporada, una adequada hidratació, descans de més de vuit hores i la pràctica diària d’activitat física en el temps lliure “són fonamentals per garantir uns estils de vida saludables”, conclou.e

CONSELLS PER ALS ÀPATS FESTIUS

La dietista-nutricionista Núria Guillén-Rey, de l’Hospital Universitari Sant Joan de Reus, afirma que els àpats festius són excepcions de l’alimentació saludable i equilibrada. I les excepcions existeixen per continuar l’endemà amb la norma. “El problema de fer-ho els dies festius és que les criatures acabin menjant més quantitat de menjar i aliments menys saludables, com ara xocolates o llaminadures, cada dia”.

Totes les vacances de Nadal no es poden convertir en un continu desordre alimentari “per molt que els aliments greixosos o llaminers siguin a casa”. Cal saber aplicar la norma i l’excepció els dies que toca, recomana la dietista-nutricionista.

En aquest sentit, els Majoristes de Fruita i Hortalisses, Peix i Marisc de Mercabarna, amb l’assessorament del Campus de Turisme, Hoteleria i Gastronomia CETT-UB, recomanen menús perquè els plats de Nadal siguin saludables. Proposen començar aquests menús amb amanida, per continuar amb verdures fetes al vapor i peix i, de postres, fruita, presentada en mosaics.