Anatomia d’un esmorzar infantil saludable

L’esmorzar és el germà pobre de tots els àpats. Se li dedica poc temps i, en general, se li dóna una importància mínima. A una setmana vista, les famílies solen organitzar molts altres àpats, especialment els sopars, mentre que els esmorzars passen desapercebuts. Una capsa de cereals ensucrats o unes galetes s’apoderen de la poca atenció que rep l’esmorzar.

En canvi, tant per a les criatures com també per als adults, l’esmorzar és bàsic. Desperta l’organisme després de les hores de dejuni de la nit. I, si ho centrem en els infants i també en els adolescents, per a ells encara és molt més important. “Necessiten molts carbohidrats perquè estan en etapa de creixement i perquè tenen molt de desgast físic i mental”, indica Astrid Barqué, educadora alimentària i directora del centre Vitampleni.

Ara bé, necessitar molts hidrats de carboni no vol dir menjar galetes ni cereals ensucrats ni tampoc sucs envasats. L’aportació principal d’aquests tres exemples és el sucre, que nutricionalment no és saludable mai. “En un cartró de suc dels habituals destinats a les criatures, fins a un 40% del seu contingut és sucre; per tant, hi ha poc contingut nutricional”, continua explicant Astrid Barqué.

APOSTA NATURAL

APOSTA NATURALEls hidrats de carboni veritables són els que aporten els cereals que no són industrials, i també les fruites seques. I d’aquí ja neix una proposta d’esmorzar: un bol de cereals (de kamut, d’espelta, de mill, per exemple) amb fruites seques, fruites deshidratades, un raig de mel i un altre d’oli de coco. Es pot menjar en fred o bé donar-li un toc de forn. “És un esmorzar per fer a casa molt digestiu, amb una aportació alta d’hidrats de carboni i que resulta fàcil de preparar”, sosté Barqué.

Per a mig matí, l’opció fàcil per menjar drets, i sovint jugant, és la de l’entrepà. Els pans de cereals integrals els aporten l’energia duradora que necessiten, cosa que no passa amb els pans de farines blanques refinades. I, a dins, “més enllà dels embotits hi ha els entrepans vegetals”. Unes verdures cuites, barrejades amb una crema de tahina, integral, i tot plegat batut fa un paté vegetal amb què es poden untar els entrepans. “Un de paté vegetal és més fàcil de menjar dret que un d’enciam o de formatge fresc, que els poden caure mentre juguen”. La proposta de verdures cuites amb tahina és nutricionalment completa perquè conté minerals, les vitamines de les verdures i el calci de la tahina.

Els entrepans de proteïnes animals tampoc no s’han d’evitar, “senzillament no se n’ha d’abusar”. En aquest sentit, la doctora en ciències de l’alimentació Marta Garcés afirma que els embotits fets amb les parts nobles del porc ibèric (presa o secret, per exemple) i amb espècies naturals “són una font privilegiada de proteïnes d’alt valor biològic i fàcils de digerir; aporten vitamines E, B6 i B12 i minerals com calci, ferro, magnesi, seleni i zinc”. Al mateix temps, la doctora, especialitzada en nutrició, ressalta que “el greix que aporten aquests embotits ibèrics de qualitat són àcids grassos monosaturats i polisaturats, en què destaquen l’àcid oleic, i que són beneficiosos cardiovascularment”.

ELS IMPRESCINDIBLES

ELS IMPRESCINDIBLESPer acabar, el bloguer italià David Bez, autor del bestseller Salad love, descriu en el llibre Breakfast love (Ed. Salamandra) quina és l’anatomia d’un esmorzar saludable.

I la descripció que fa inclou aquests elements fonamentals: fruites i hortalisses, cereals i llavors, proteïnes, condiments i amaniments. A partir d’aquí proposa plats temptadors i fàcils de preparar cada matí. Sobretot ressalten per la seva vistositat, de colors, aportada per la fruita i les hortalisses, “que haurien de compondre més de la meitat de l’esmorzar diari”. Una vistositat que els farà atractius per a la canalla.

Les hortalisses també hi han de ser. “Poden coure’s la nit anterior”, diu Bez. Els cereals, bàsics, aportaran la dosi d’hidrats de carboni. Les proteïnes, també, i cal tenir en compte que poden obtenir-se d’altres aliments que no siguin el peix i la carn, als quals sempre es recorre. Els condiments: fruites deshidratades, pol·len d’abella, herbes fresques. Amaniments: oli d’oliva extra verge, llimona, espècies (gingebre, cacau, canyella, cardamom, cúrcuma, maca, sal o xili), iogurt.

PROPOSTES D'ESMORZARS

Segons Josefina Llargués, autora del llibre ‘Slow Fast Food’ (Ed. Comanegra)

1 Pa integral de farina ecològica d’espelta, kamut o blat (cal anar variant) amb:

• Anxoves, rodanxes de tomàquet ben fines i germinats d’alfals.

• Mantega ecològica per untar el pa, salmó fumat salvatge de pesca sostenible, ruca i germinats de créixens.

• Truita a la francesa amb all i julivert (ou ecològic de gallina feliç). El pa ben sucat amb tomacó i amanit amb oli d’oliva verge extra ecològic.

• Ou ecològic de gallina feliç passat per aigua.

• Alvocat, rodanxes fines de tomàquet i fulles de canonges. Ben amanit tot amb oli d’oliva verge extra ecològic.

• Tahina amb melmelada de fruites del bosc sense sucre afegit.

• Mantega ecològica o margarina vegetal no hidrogenada per untar el pa, amb mel ecològica de taronger, de mil flors, d’eucaliptus... i nous o dàtils trossejats per sobre.

• Olivada, rodanxes fines de tomàquet i germinats o brots d’alfals o bròcoli.

2 Iogurt o quèfir de cabra o d’ovella, barrejat amb bocinets de fruita de temporada i un grapat de muesli o cereals inflats, sense sucre afegit.

3 Begudes vegetals de quinoa, kamut, ametlles, avellanes, arròs, espelta... amb pa de pessic casolà, elaborat amb farina integral i sucre integral de canya, xarop d’atzavara...

4 Galetes inflades de cereals amb rodanxes de tomàquet ben fines, formatge fresc de cabra, orenga i oli d’oliva verge extra ecològic.

5 Pa de pita integral, tallat per la meitat i untat amb crema d’avellanes (millor si és casolana).

6 Fruita fresca de l’estació, un suc de fruita de temporada o un suc verd amb poma, pastanaga i un grapadet d’espinacs o ruca.