Què han de menjar per estudiar millor?

De fórmules exactes en alimentació perquè les criatures i els adolescents rendeixin més de cara als últims exàmens de juny no n’hi ha, però sí que hi ha consells perquè es puguin concentrar millor. Per començar, “res de begudes ensucrades ni cafeïnades”, asseguren la metge Maria José Martínez-Obiols i el dietista David Gasol. I, per continuar, “fer els àpats amb verdures, proteïnes de qualitat, fruita seca i molta hidratació durant el dia amb aigua”.

La hidratació és un punt bàsic en una alimentació saludable i també es necessària perquè el cervell rendeixi més. “Hidratació amb aigua, i no amb begudes ensucrades i encara menys cafeïnades, perquè són estimulants i excitants”, explica el dietista David Gasol. A l’hora de beure l’aigua mineral, el consell és fer-ho entre els àpats “per no entollar l’estómac mentre es menja i, per tant, per no dificultar la digestió dels àpats”, indica Gasol.

Dit això, a l’hora de menjar, plats senzills amb coccions lleugeres. Així que “els fregits i els plats condimentats no són recomanables, perquè provocaran digestions pesades”, argumenta Martínez Obiols. Una digestió pesada fa que tota la sang es concentri a l’estómac i, per tant, no es tindrà l’energia desitjada ni tampoc el cap clar.

Aquesta energia l’aporten els aliments que es transformen en sucres d’assimilació lenta. És a dir, els integrals. Si els petits i els adolescents no hi estan acostumats, un consell és menjar-ne semiintegrals, i fins i tot barrejar-ne blancs amb integrals, perquè és així com el paladar els pot anar acceptant. El cas és que els aliments de farina blanca s’assimilen amb rapidesa, però al cap de dues hores els pot provocar desconcentració perquè apareixerà la sensació de gana.

FRUITA SECA A LA BOSSA

“Les bones connexions neuronals les aconseguiran amb els minerals”, indica el dietista David Gasol. És a dir, amb fruita seca, verdures variades i també algues (com la nori, habitual en el sushi, i la kombu, que es pot fer servir per a brous). “La fruita seca, com les nous i els cacauets, són bons generadors de serotonina, que és una de les hormones de la felicitat”, explica la nutricionista Astrid Barqué, especialitzada en cuina per a esportistes. “I juntament amb tot això, el peix, que els ajudarà a millorar les qualitats cognitives del cervell”, afirmen Martínez Obiols i Gasol.

MENJAR BÉ I DORMIR PROU

Els suggeriments bàsics són els universals per mantenir una alimentació saludable: mastegar molt bé els aliments, perquè és així com es facilita la digestió. I també dormir prou hores. Gasol encara n’hi afegeix un altre: no fer postres després dels àpats, per no afegir més sucres (i així tenir una bona digestió) i, en canvi, reservar-les per a mitja tarda. “Com més menjades es vagin fent al llarg del dia, millor. I el berenar és un bon moment per menjar fruita”, afirma.

Per acabar, la dietista-nutricionista Anabel Fernández assegura que “no hi ha cap aliment màgic que faci concentrar més o menys”. Així que el ritme de la vida saludable és el millor consell. “A l’hora de fer els àpats, la part majoritària ha de ser per a la verdura; després carbohidrats complexos i de bona qualitat, que vol dir cereals integrals, llegums, i també proteïna, com peix, carn o ou”.

“La idea que sovint tenen de menjar un dolç per rendir millor és la més equivocada”, continua Fernández, perquè aquí sí que hi ha estudis que n’indiquen l’efecte contrari.

I, per acabar, “si en el període d’exàmens criatures i adolescents mengen menys, és millor no forçar-los, perquè els nervis poden fer que tinguin menys gana”. Una manera de fer passar els nervis és amb plats suaus i digestius, com les cremes de verdures.

En resum

Aliments estrella per rendir més

• Verdures
• Fruita seca
• Peix (preferiblement el blau)
• Oli d’oliva extra verge
• Llavors
• Fruites
• Alvocat
• Xocolata negra
• Aigua mineral

Coccions recomanades: Planxa, vapor, forn. Aliments no recomanables Són aliments que poden provocar “dispersió mental”, com diu el dietista David Gasol:

• Brioxeria industrial
• Aliments amb sucres blancs
• Begudes ensucrades i cafeïnades
• Aliments de farina blanca
• Llaminadures

Coccions no recomanades: Condiments i arrebossats