L’embaràs no és excusa. En marxa!

Són moltes les preguntes que assalten les dones i les seves parelles quan s’assabenten que seran pares, i l’exercici físic que les futures mares poden realitzar durant l’embaràs n’és una. Ho és per a aquelles que practicaven un esport abans de quedar-se embarassades i no volen renunciar-hi en aquesta nova etapa de la vida, però també per aquelles, més sedentàries, que no estan segures que l’embaràs sigui el millor moment per endinsar-se en el món del fitnes i que dubten a inscriure’s a alguna activitat per a embarassades.

La resposta en tots dos casos és la mateixa: l’activitat física moderada durant l’embaràs no només és bona, sinó que és recomanable. Ho afirma la vocal de la Societat d’Obstetrícia i Ginecologia de la Comunitat Valenciana (SOGCV), Rosa Bermejo, que només posa una objecció a la pràctica d’exercici físic durant l’embaràs: que suposi un risc per al nadó o per a la mare. “No recomanem que la dona faci exercici quan hi ha una amenaça de part prematur o quan la pacient està fent repòs perquè el fetus no ha crescut prou”, comenta l’especialista. De la mateixa manera que parla dels perills que comporta la pràctica d’exercici físic de baixa intensitat per als embarassos d’alt risc i d’alta intensitat, o fatigant per a les gestants sense cap complicació, també ho fa dels beneficis que té l’esport moderat per a les dones que tenen un embaràs normal. I és que, segons Bermejo, la pràctica d’una activitat tan simple com ara caminar evita l’augment excessiu de pes de la futura mare, millora la seva condició cardiovascular i muscular i, en el cas de les dones que pateixen diabetis gestacional, ajuda a mantenir la glucosa a uns nivells normals.

Uns beneficis que, com explica la vocal de la SOGCV, també té la natació per a embarassades o matronatació, una disciplina física que, gràcies a la ingravidesa que proporciona l’aigua, permet a les gestants fer moviments que no podrien fer fora d’aquest medi. Potser sigui per això que aquesta activitat, juntament amb la de caminar, ocupi els primers llocs en la llista d’exercicis que aconsellen els ginecòlegs i obstetres a les dones embarassades. ¿Significa que són els únics que poden fer? En cap cas! Existeixen altres disciplines que les futures mares poden practicar a partir del segon trimestre d’embaràs i que, com que estan dirigides a dones gestants i en moltes ocasions impartides per madrones o doules, tenen en compte les limitacions de la futura mare.

“Hi ha moltes madrones que s’estan dedicant a realitzar aquest tipus de cursos, és a dir, que són persones que saben què és l’adequat per a una dona embarassada i ho tenen en compte en les seves classes”, comenta Bermejo.

Prendre consciència

Una d’aquestes professionals és Amparo de Vargas-Machuca Pérez. Ella és comare i, des de fa més de 30 anys, imparteix cursos de preparació al part a dones embarassades tant a terra com en aigua. Avui desenvolupa aquesta tasca a La Hija de Jade i a l’Escola de Natació Burbuja, dos centres de la ciutat de València als quals acudeixen les futures mares per preparar-se físicament i mentalment per al moment de donar a llum. Ho fan a través d’exercicis que busquen mantenir el to muscular de la dona, afavorir la seva elasticitat de cara al part i adoptar tècniques de respiració profunda i oxigenadora que l’ajudin a relaxar-se.

“Les sessions són de dues hores i es treballa sobretot la respiració, la posició corporal, la retroversió pèlvica i, a partir d’aquí, es fan molts estiraments i exercicis acompanyats de la respiració i la veu”, explica aquesta comare, que aconsella iniciar les classes de preparació al part a partir del quart mes d’embaràs, no només per adaptar-hi el cos, sinó també per ajudar la dona a prendre consciència del moment irrepetible que està vivint.

I aquesta presa de consciència de què parla Vargas-Machuca és un dels principals objectius i distintius del ioga per a embarassades. Ho explica Amparo Guardiola des d’Alacant, una ciutat on aquesta doula i professora de ioga per la Federació Internacional i Aliança Europea de Ioga viu i imparteix classes d’aquesta disciplina a dones embarassades i a dones que ja han donat a llum. “Una de les grans característiques del ioga és que treballes postura, concentració, respiració per centrar-te en el moment present, a l’instant… I si estàs embarassada és molt més fort perquè et connecta amb el moment tan especial que vius, et connecta amb el nadó, fa que el sentis…”, explica aquesta professora de ioga que, a més de posar l’accent en els beneficis mentals i espirituals que comporta, ho fa en l’enfortiment i l’aportació d’elasticitat dels músculs i les articulacions que se’n desprenen.

I, encara que aquesta alacantina considera que val més començar a practicar ioga abans de quedar-se embarassada, anima a fer-ne també aquelles gestants que estiguin pensant en aquesta disciplina com a activitat física i mental. “El ioga es pot practicar des dels primers mesos d’embaràs tant si has fet exercici com si no”, comenta.

Enfortir i tonificar

Una altra disciplina que s’adapta a les necessitats de la dona gestant i que té en compte aspectes tan necessaris per a l’embaràs, part i postpart com l’enfortiment del sòl pèlvic o de la columna és el pilates prenatal. Ho explica Guadalupe Arnau, directora del centre Belle Pilates de València i professora d’aquesta disciplina. “Combinem exercicis en què treballem tant l’estabilització de la pelvis com la mobilització de la columna per eliminar tensions, amb altres exercicis practicats a la torre i al reformer [de pilates], on s’exerciten cames i braços de manera suau”, explica. “Fem una respiració per marcar el ritme de l’exercici, perquè la dona es relaxi i es concentri, no perquè l’abdomen s’activi”, detalla Arnau, que recorda que molts dels exercicis també es poden fer a casa.

On també es respecta el ritme i les limitacions físiques de les gestants és en les rutines que preparen a l’empresa Mammifit, amb un concepte de fitnes prenatal i postnatal importat dels Estats Units a Catalunya i del que avui ens parla la seva directora, Emma Sotera. “Els exercicis que fem a les nostres classes de prenatals són per mantenir la tonificació muscular de l’esquena i les extremitats, i també treballem la resistència cardiopulmonar i l’equilibri. Són capacitats que se solen perdre en el postpart si no s’exerciten durant l’embaràs”, conclou Sotera.e

Beneficis de l’exercici prenatal

Una hèrnia, l’escoliosi i la recomanació del traumatòleg van portar Mila Lozano a introduir-se en el món del pilates. Això va ser fa tres anys, molt abans que es quedés embarassada del seu fill, que ara té vuit mesos, i que veiés com la disciplina que l’havia ajudat a oblidar-se de les contínues contractures que patia abans feia el mateix amb les molèsties de l’embaràs. En parla amb un somriure, recordant que no va deixar de fer pilates fins a la setmana 37 d’embaràs, i confessa que, gràcies als exercicis d’enfortiment del sòl pèlvic que va fer, la seva recuperació després del part va ser més ràpida. Avui segueix fent pilates a Belle Pilates, el centre on es va exercitar abans i després del part.