Berenar i saludable és possible

Els bessons Flavia i Alejandro, de cinc anys, a qui veiem a la foto, berenen sempre que poden a l’espai de menjador del supermercat Obbio, a Barcelona. El tenen a prop de l’escola i és un oasi a l’asfalt de l’alimentació saludable.

La tria que hi poden fer és ben variada. Fruita fresca, sucs verds, granoles (flocs de civada amb fruita seca i fruita deshidratada), compotes de fruita, entrepans vegetals, fets amb pans de farines sense gluten, integrals i amb llavors, pastissos amb farines no refinades, sense gluten i també vegans (com ara el que anomenen cheesecake vegà)... I tots els productes són ecològics. “Els wraps de ruca i de formatge de cabra són dels que acostumen a agradar als petits, perquè són tovets”, diu Irina Costafreda, copropietària de l’Obbio, juntament amb Elena Díaz-Morera.

Un berenar saludable vol dir que està basat en aliments que han estat poc processats. A la pràctica vol dir que conté un percentatge alt d’aliments d’origen vegetal, i un altre, més petit, d’origen animal. Un exemple: “Fruita fresca (millor sencera que en suc), fruita seca, cereals integrals no ensucrats o pa integral amb un raig d’oli d’oliva extra verge. I també hi podem afegir una mica de llet, iogurt o formatge fresc. I, per beure, aigua”, explica Gemma Ros (www.gemmaros.com), biòloga i màster en nutrició i salut i autora del llibre Ensenya’m a menjar bé.

Així doncs, els cereals ensucrats, les galetes, la brioxeria, els pastissets, els sucs envasats... no conformen un berenar saludable, perquè contenen un excés de sucre i de greixos. I és així malgrat la publicitat televisiva insistent que els recomana com els més sans. “El millor és no tenir-ne a casa i així evitarem les baralles per prohibir-ne el consum”, diu la Gemma.

Aclarit el concepte, la següent pregunta: cal que les criatures berenin sempre? “És convenient perquè, si no berenem de manera planificada, arribem a casa al vespre amb molta gana i probablement començarem a picar abans de sopar (normalment aliments poc saludables)”, sosté Ros.

ENDREÇAR L’ALIMENTACIÓ

El cas és que berenar, com també esmorzar a casa i a l’escola, dinar i sopar suposa ordenar l’alimentació al llarg del dia. “Si els nens fan cinc àpats evitem que passin moltes hores entre una ingesta i una altra”, diu Ros. La biòloga també alerta del respecte que cal tenir a la sensació de gana i a la sacietat. “No hi ha ningú millor que el mateix cos de la mainada per saber què necessita realment a cada moment”.

D’altra banda, la doctora Alexandra J. Richardson, experta en omega-3 de Laboratoris Ferrer, assegura que, per augmentar el rendiment escolar de les criatures, és important la ingesta d’aliments rics en omega-3. Un estudi impulsat a la Universitat d’Oxford, que va mesurar els àcids grassos de la sang de 493 criatures d’entre 7 i 9 anys amb un rendiment escolar per sota de la mitjana, els va fer evidenciar que tenien un nivell molt baix de l’índex d’omega-3.

Alguns aliments rics en omega-3 que poden incorporar-se als berenars saludables (i també a tots els àpats, esclar) són: oli de lli, fruita seca com les nous i les llavors de carbassa, lli i cànem. Altres ingredients, més per a plats que per a esmorzars i berenars, són els peixos blaus com el salmó, la tonyina, la truita de riu, els seitons i també les algues marines.

Per acabar, la professora del màster de nutrició i salut de la Universitat Oberta de Catalunya Marga Serra, impulsora de la web Nutrapp, recorda la importància de mantenir els bons hàbils alimentaris també a l’adolescència. Així, ha creat el projecte #socunic@, que es basa en la prevenció dels trastorns del comportament alimentari online. “Els nois i noies es descarreguen els arxius a la pàgina web de Nutrapp i fan xats específics amb les professionals de Nutrapp per un preu molt baix, cinc euros”, explica Serra, que assegura que tant adolescents com adults “es desinhibeixen al xat de Nutrapp, i hi expliquen amb facilitat si quan estan emocionalment malament fan alteracions alimentàries, per exemple”.

Propostes de berenars saludables

Segons Gemma Ros, biòloga i màster en nutrició i salut i autora del llibre ‘Ensenya’m a menjar bé’.

Un entrepà petit de pa integral. De tant en tant el podem fer de pernil salat, pernil dolç o fuet, però tenim moltes més alternatives a part de l’embotit, com ara:

• Enciam, tomàquet i rodanxes d’ou dur
• Tonyina Sardina Rodanxes de tomàquet i formatge fresc
• Formatge fresc amb rodanxes de poma o de pera i nous
• Formatge manxego
• Compota de poma i canyella
• Codonyat i formatge
• Pa amb oli i un tall de xocolata
• Rodanxes de tomàquet i alvocat

Una altra bona opció és la fruita fresca, que poden portar fins i tot tallada en una carmanyola. Opteu per les fruites de temporada i de cultiu de proximitat. El gust serà insuperable! Un grapat de fruita seca també és molt saludable. La podeu barrejar amb un iogurt i posar-hi també un grapat de cereals integrals no ensucrats. La fruita seca és un aliment nutricionalment molt complet i ens hauríem d’acostumar a consumir-ne cada dia.