Demà dimarts toca...

La planificació és la clau de volta de la cuina familiar i, alhora, l’eina que ajuda a reduir el malbaratament alimentari. “La dinàmica de cada casa pot portar a triar dies diferents per planificar l’alimentació: els caps de setmana, els vespres o altres moments”, explica Alícia Aguilar, directora del màster universitari de nutrició i salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Però es triï el dia que es triï, “el més important és pensar per evitar improvisacions, que porten a menjar capricis o aliments no adequats”, afegeix Aguilar.

Al restaurant Semproniana, la cuinera Ada Parellada explica com va adonar-se un dia que tot el que feia al restaurant com a xef (planificar) ho podia transportar com a mare a casa. I just aquest concepte, l’organització, és el que l’ha portat a escriure el llibre La cuina sostenible. Idees, trucs i receptes per no llençar res (Columna) La cuina sostenible. Idees, trucs i receptes per no llençar res. I com es fa aquesta planificació? Per començar, es tracta de decidir els plats que es menjaran. Als restaurants es decideixen els menús amb antelació. A casa es pot fer igual. És a dir, decidir què es voldrà menjar combinant els conceptes de l’alimentació saludable, que vol dir incorporar el màxim de verdures i hortalisses, a més d’arròs, pasta, llegums, carn i peix, per aquest ordre d’importància. Un cop decidit, s’adquireixen els ingredients exactes per a cadascun dels plats. I després, el dia que es té calma i temps, es comencen a preparar les bases dels plats. “Les bases són essencials. Són el que ens permet enllestir els plats en pocs minuts, perquè tota la part més lenta i laboriosa ja està feta”, explica Parellada. Si no, ¿com s’ho farien els restaurants per servir els clients, que arriben tots al mateix temps?

Parellada també es refereix a les bases amb el concepte “fons de nevera”. “Un bon bons de nevera és el que farà que tinguis plats gustosos a taula en un tres i no res”, diu. “Però és cert que hauràs de dedicar una bona estona a posar-los a punt, però el resultat és molt més satisfactori”, afegeix.

SOFREGITS, CONFITS, SALSES...

Justament aquests fons són els que cal preparar el dia que tenim temps per dedicar a la cuina. Es tracta de preparats com el sofregit de ceba (1 quilo de cebes i 200 ml d’oli d’oliva; un cop pelada i picada, la ceba se sofregeix en una paella per després desar-la en un pot de vidre), el sofregit de ceba i tomàquet (com l’anterior, però incorporant-hi 500 g de tomàquet per una tercera part de ceba), carxofes confitades, brandada de bacallà, salsa beixamel, pollastre rostit...

Una recepta fàcil i boníssima!

Macarrons saltejats amb tomàquet i olivada

Per a 4 persones:

• 400 g macarrons
• 200 g tomàquet en oli d’herbes
• 100 g ceba sofregida
• 40 g oli amb all i julivert
• 150 g formatge cremós d’untar
• 50 g espinacs frescos
• 50 g formatge parmesà ratllat
• 100 g olivada

Bulliu els macarrons. Poseu la ceba sofregida i l’oli amb all i julivert en una paella o wok. Afegiu-hi el formatge d’untar, els macarrons i els espinacs frescos. Tireu-hi el punt just de sal i saltegeu-ho tot a foc fort. Afegiu-hi el tomàquet i l’olivada. Sacsegeu la paella, afegiu-hi el formatge parmesà i serviu-ho. Si en teniu, afegiu-hi fulles d’alfàbrega fresca.

Sobre la verdura, que també es pot tenir preparada amb temps, el cuiner Toni Simôes, del restaurant La Taverna del Clínic, sosté que tan bon punt arriba a casa la millor recomanació és escaldar-la, és a dir, posar-la en una olla amb aigua abundant i bullent, perquè hi bulli durant un màxim de tres minuts seguits. Després, un cop fora, assecada, es pot desar a la nevera, i llavors, el dia que es vulgui fer servir per als plats, s’hi podran aplicar les tècniques que es vulgui: saltada, en crema, a la planxa... Com que les verdures estaran mig preparades, acabar-les de fer amb els plats que es vulgui serà qüestió de minuts.

Sobre les salses, que ajuden a ressaltar el gust dels plats, Parellada en recomana una d’especial, la teriyaki, que es pot desar en un pot de vidre un cop s’han batut tots els ingredients. Consisteix en batre 100 ml de salsa de soja amb 50 ml de vinagre d’arròs, 40 g de sucre moreno, 50 ml d’oli d’all i julivert, 15 g de midó de blat de moro (Maizena), una mica de gingebre ratllat, 25 ml d’oli de sèsam i 50 ml d’aigua mineral. Un cop feta, per fer un plat amb pollastre, o un altre amb patates i tall rodó, és l’acompanyament que la xef aconsella.

QUÈ VOL DIR MENJAR DE MANERA SALUDABLE?

Segons Alícia Aguilar, l’alimentació saludable es pot explicar a partir de dos conceptes clau:

• Menjar més verdures, fruites, arròs, pasta i llegums que carn i peix.

• Preferir els productes de proximitat i de temporada

¿I es pot improvisar i alimentar-se de manera saludable? La planificació dels àpats també permet improvisar plats. Segons la nutricionista Martina Ferrer, algunes de les propostes que requereixen poc temps són els hummus de cigrons, de mongeta del ganxet o fins i tot de pèsols, el guacamole, una amanida verda amb peix blau en conserva, una truita a la francesa o uns ous a la planxa. Us en llepareu els dits!

Planificació de plats per a la tardor

• Dilluns Amanida de seitons i taronja Lasanya de pollastre i xampinyons
• Dimarts Espinacs saltejats amb panses, pinyons i botifarra Ous remenats amb espàrrecs, bolets i salmó
• Dimecres Wok de calamars, verdures, soja germinada i sèsam Tall rodó acompanyat de patates i salsa teriyaki
• Dijous Crema de patata i bacó Wok de fideus amb bolets i verdures
• Divendres Carpaccio de carbassa Peix amb crosta de fruita seca sobre verdures