TRINITAT GILBERT

Els esmorzars i els berenars són bàsics

Un corrent nutricional sosté que el més important és el que es menja en la globalitat dels àpats diaris mentre que un altre opina que l’esmorzar és cabdal, que suposa un 20%-25% de la ingesta energètica de la criatura i que cal rumiar-lo bé, igual que el berenar

Xavier Sanjuan publica el llibre de receptes 'Màster Xof' / XAVIER SANJUAN Zoom

¿Els esmorzars i els berenars són els àpats més mal resolts? Per falta de temps, perquè es fan caminant d’una banda a l’altra, i perquè el dinar i el sopar són els menjars que s’emporten tots els pensaments, ¿els esmorzars i els berenars no es fan amb l’atenció que necessiten? N’hi ha que opinen que el més important és la globalitat del que mengi la criatura, i “no només l’esmorzar i el berenar”. Ho defensa Alícia Aguilar, directora acadèmica del màster universitari en nutrició i salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). N’hi ha d’altres que sostenen que són cabdals, sobretot l’esmorzar, i si se’n fa un d’inadequat “influeix en el rendiment escolar, tant intel·lectual com físic”, com la metge i nutricionista María José Martínez Obiols. Les criatures que no esmorzen o que esmorzen poc i malament “tendeixen més a l’obesitat”, assenyala Martínez Obiols. De fet, fer-ho bé voldria dir ingerir entre el 20% i el 25% de la ingesta energètica de la criatura en un dia. Així que és un àpat amb pes, que cal rumiar i preparar tant com es pugui.

Les criatures que no esmorzen o que esmorzen poc i malament tendeixen més a l’obesitat

Dit això, ¿com és un esmorzar correcte? Segons Martínez Obiols ho és si té fruita, cereals integrals, lactis o begudes vegetals i greixos bons, com la fruita seca i l’oli d’oliva extra verge. Per començar, la fruita millor sencera que en suc, perquè aporta fibra i antioxidants. Els cereals han de ser integrals, i poden tenir la forma de torrades, pa o muesli. El fet de menjar-los integrals assegura que els hidrats de carboni s’absorbiran lentament i, per tant, aportaran energia a l’organisme durant més temps. I afegim-hi lactis o begudes vegetals. “Un exemple pot ser un bol de iogurt natural de cabra amb una mica de mel, unes llavors de carbassa, quatre cullerades de muesli de cereals i un plàtan tallat a trossos”, afirma. O bé, “un entrepà de pa d’espelta amb tomàquet i oli d’oliva, pernil, un got de llet o de beguda vegetal i una poma”. I també és molt important llevar-se amb temps per fer l’àpat amb tranquil·litat.

MENÚ DIARI BEN EQUILIBRAT

Per la seva banda, Alícia Aguilar agrupa els ingredients que han de formar un esmorzar en tres grups: fruites (o vegetals), lactis i, el tercer, cereals. “Però no els típics cereals industrials ensucrats sinó els cereals naturals, com els flocs de civada, el muesli...” I la característica que ha d’unir tots els aliments és que siguin tan poc processats com sigui possible “per tenir clar què estem menjant”. En canvi, la dietista-nutricionista Nerea La Casta és partidària de no “imposar” aliments en els àpats. “Al llarg del dia, l’alimentació ha de ser variada i equilibrada” i ha de contrarestar el que les criatures han menjat per dinar a l’escola. “Si controlem el que han menjat per dinar, podrem potenciar altres aliments en els altres àpats”. A la pràctica, la dietista-nutricionista proposa mil i una combinacions, múltiples i variades. “El més important és la varietat en colors, textures i gustos partint d’aliments naturals, sempre que siguin tan poc processats com es pugui”.

Pel que fa als berenars, els dietistes-nutricionistes coincideixen que han de ser lleugers. “Han de representar un 10% o un 15% de la ingesta energètica -diu Martínez-Obiols-. I no hi ha d’haver brioixeria industrial, ni snacks ni sucs preparats”. De fet, “un bon berenar pot ser molt senzill, com pa (que no sigui fet amb farina blanca) amb xocolata artesana o un iogurt amb fruita seca”. Aguilar afegeix que els berenars han de contenir fruita, cereals o fruita seca. O un pa de pessic casolà, fet amb oli i no amb mantega.