La importància d’una dieta equilibrada per a la salut mental

«Au, vinga, fill meu, menja la verdura i el peix!»

Quantes vegades hem sentit, hem dit o ens han dit alguna cosa semblant a aquesta? Sabem que l'alimentació és crucial per mantenir un bon estat de salut. Però no només de salut física, sinó també, com estan demostrant una sèrie d'interessantíssims treballs recents, per mantenir una bona salut cerebral i mental. Ras i curt: l'alimentació influeix directament en la construcció i en la reconstrucció del cervell, en la plasticitat neural,. Això inclou tant l'alimentació materna, que repercuteix en els nutrients que arriben a l'embrió i el fetus durant el seu desenvolupament, com també la dels primers anys de vida, durant la infantesa i l'adolescència i, fins i tot, quan ja som adults. Tanmateix, que ningú s’angoixi per aquest tema. Pel que fa a l’alimentació, i llevat de casos molt puntuals en què cal eliminar algun aliment de la dieta o enriquir-la en algun nutrient essencial per prescripció mèdica (repeteixo, «prescripció mèdica»; cal anar molt alerta amb les dietes miraculoses perquè els miracles no existeixen), la millor garantia per a bon desenvolupament cerebral és mantenir una alimentació equilibrada, sense excessos i sense mancances. De fet, dit això, podria acabar el post aquí, perquè aquest és el resum de tot plegat. Però penso que val la pena explicar-ho una mica més. Penso que no n’hi ha prou amb saber les coses; per eixamplar el pensament cal saber-ne el per què. Els dèficits alimentaris incideixen en el desenvolupament i la plasticitat neural –però sobretot, no ens hem d’obsessionar

Segons un treball publicat el 2015, que recull i resumeix els resultats d'una trentena llarga d'estudis anteriors –és el que en terminologia científica s’anomana una meta-anàlisi–, per aconseguir un funcionament òptim del cervell es necessita una ingesta adequada de nutrients clau com els àcids grassos poliinsaturats omega-3, vitamines dels grups B i D i minerals com zinc, magnesi i ferro, entre d'altres. Sense oblidar, per descomptat, les proteïnes i els glícids (els sucres per entendre’ns, però els d’absorció lenta, no els dolços i sucres refinats). Val a dir, però, que no és en absolut necessari obsessionar-se amb l'alimentació. Una dieta equilibrada, no només constituïda per verdures i peix, com potser podria suggerir la primera frase d'aquest post, sinó que també inclogui cereals, fruita fresca i fruits secs, racions moderades de carn, productes lactis, llegums, molt pocs dolços, etcètera, com ho és la mediterrània entre d'altres, ja proporciona per si mateixa tots els nutrients essencials que necessiten els infants i els joves per desenvolupar-se correctament. I, torno a repetir, sense obsessionar-nos, perquè especialment en els adolescents, l’obsessió per l’alimentació pot conduir a l’anorèxia i a la bulímia (i fins a cert punt també a la vigorèxia), uns trastorns alimentaris que malauradament afecten entre un 1% i un 5% dels joves entre 15 i 19 anys als països desenvolupats. En el proper post en parlaré explícitament. Continuem parlant de l’efecte de la dieta sobre el cervell. S'ha vist que una dieta deficitària repercuteix directament en la salut mental dels infants i dels adolescents, atès que afecta negativament la plasticitat neural (recordem que l’aprenentatge i de fet qualsevol altre aspecte de la nostra vida mental rau directament o indirectament en la capacitat de les neurones de fer i refer noves connexions). Per exemple, s'ha relacionat la manca d’omega-3, vitamines dels grups B i D i minerals com zinc, magnesi i ferro amb un increment de l'ansietat, i també amb una major predisposició a patir depressió. Així, s'ha vist que els àcids grassos omega-3 contribueixen a modular l'efecte d'alguns neurotransmissors, com la dopamina, la noradrenalina i la serotonina, implicats en diversos aspectes de la nostra vida mental com la motivació, l’optimisme, el benestar i l’aprenentatge, entre altres. Aquests àcids grassos també augmenten la capacitat de fer noves neurones i noves connexions neurals mitjançant un factor neural anomenat BDNF (de l’anglès, factor neurotròfic derivat del cervell, o brain-derived neurotrofic factor) Per esmentar un altre exemple, s'ha vist que el zinc també contribueix a la neurogènesi, és a dir, a la formació de noves neurones, especialment en l'hipocamp, la zona gestora de la memòria, i que el seu dèficit pot afavorir estats de depressió, especialment en situacions d'estrès. També les vitamines dels grups B i D, quan escassegen en la dieta dels més joves, incrementen el risc de patir determinades malalties cerebrals quan s'arriba a l'edat adulta, incloses algunes de pronòstic greu com l'esquizofrènia i la depressió major, a causa d'una mala connectivitat entre determinades àrees del cervell. Els excessos alimentaris també incideixen en el desenvolupament i la plasticitat neural –però hem de continuar sense obsessionar-nos

No només la falta d'algun nutrient essencial afecta el desenvolupament del cervell. També ho fa el consum excessiu de greixos, un aspecte que adquireix una especial rellevància en entorns on l'obesitat infantil va en augment. En aquest cas, diversos treballs publicats entre els anys 2002 i 2015 han demostrat que un excés de greix d'origen animal en la dieta disminueix la plasticitat neural. Aquest greix interfereix amb l'anomenat receptor de glutamat, un receptor neuronal al qual s'uneix un neurotransmissor anomenat, precisament, glutamat. El glutamat és el neurotransmissor excitador més abundant del cervell, i els seus receptors es troben concentrats en les zones de les neurones on s'estableixen les connexions neuronals, les sinapsis. A més, té un paper crucial en la plasticitat neural, que com ja he dit dit en diverses ocasions en aquest i en altres posts és la base de l'aprenentatge i la memòria. El consum excessiu de greixos d'origen animal fa que aquests receptors perdin sensibilitat, per la qual cosa davant d'un mateix estímul la seva resposta és inferior. En conseqüència, la plasticitat sinàptica de les neurones disminueix. Aquest efecte, a més, també es produeix quan una mare gestant consumeix massa greixos d’origen animal sobre la formació del cervell del seu fill, que d'aquesta manera no acaba de manifestar tot el seu potencial de desenvolupament. La capacitat de mantenir una bona plasticitat neural, la qual de retruc influeix en tota la nostra vida mental d’infants, adolescents, joves i adults, s'inicia ja amb l'alimentació de la mare i prossegueix amb la dels fills. I s'ha de mantenir durant tota la vida. L'alimentació contribueix, junt amb molts altres aspectes, a tenir un cervell sa amb una ment sana, la qual cosa implica una responsabilitat envers els nostres fills ja des d'abans del naixement. El proper post: L’anorèxia i la bulímia