TRINITAT GILBERT

Menú d’estiu: dieta saludable quan fa calor

Contra la calor i el sol, aliments protectors com la fruita i les hortalisses de fulla verda. També és bo disminuir la ingesta de proteïna animal i potenciar la dels vegetals

Una proposta de menjar saludable a l’estiu és potenciar la ingesta dels aliments que protegeixen davant dels rajos ultraviolats del sol. “Els aliments rics en carotens, en vitamina E i C i en minerals”, com el magnesi i el seleni, són els ideals, explica el dietista-nutricionista Marc Vergés.

A la pràctica, la fruita de colors (vermells, taronges), les hortalisses de fulla verda (espinacs, bledes, bròcoli) són les ideals. “Alerta, però, a l’hora de cuinar-les, perquè les verdures no cal coure-les massa. Amb quatre minuts ja en tenim prou”. Per contra, si les cuinem massa, les verdures perden els seus valors nutritius, com ara els minerals, que només es mantenen si es couen al vapor, i les vitamines, que s’hi mantenen si es fan amb els quatre minuts recomanats.

“La calor ens permet digerir bé els aliments poc cuinats perquè les altes temperatures potencien la força del sistema digestiu”, explica Vergés. Dit amb altres paraules, a l’estiu el menjar cru i els aliments de coccions curtes no causaran males digestions.

Planificar el menú

A l’hora de planificar un menú concret, el dietista-nutricionista recomana menjar fruita per esmorzar i un batut. “Sobretot comencem a oblidar el costum de prendre cereals ensucrats i industrialitzats, perquè no són gens saludables”, alerta.

Els batuts es poden preparar amb mil i una opcions. Una pot ser amb cireres, plàtan, mató, llet d’arròs i canyella. El resultat serà una proteïna de molt fàcil digestió, amb vitamines de la fruita i de la llet d’arròs, poc calòric però molt energètic! “El toc de canyella ens activarà el sistema digestiu, perquè la canyella és un energitzant”, afegeix.

A mig matí, serà el moment de menjar un entrepà, que es pot farcir amb alvocat o amb rodanxes de tomàquet, perquè aporti els vegetals que tan bé van per al bon funcionament de l’organisme. “I també atreviu-vos a afegir-hi llavors, com per exemple pipes de carbassa”. També es pot farcir l’entrepà amb tahina, és a dir, amb crema de sèsam. El cas és que les llavors com el sèsam i les pipes de gira-sol aporten magnesi, seleni i vitamina E, molt necessaris a l’estiu.

Per dinar, serà el moment de sopes fredes, gaspatxos, salmorejos o amanides com a primers. I de segons plats, peixos a la planxa amb verdures o hummus (que també es poden preparar amb llenties, a banda dels cigrons, com és habitual). I encara més. Si es vol oferir a les criatures un plat únic, se’ls pot fer amanida i llegums barrejats.

El cas és que el dietista-nutricionista recomana apostar, a l’estiu, per la proteïna vegetal en comptes de l’animal, perquè aquesta última costa de pair. “I si les digestions són costoses, llavors els trauran energia”.

Si volen tall...

Tot i així, si la criatura demana carn també se’ls en pot donar, per exemple preparant un plat de llegums tipus amanida, amb trossos de pollastre i sípia. És a dir, “la idea és que la proteïna animal no sigui el plat principal sinó que sigui l’acompanyant dels llegums o les amanides”.

Per postres, si han menjat carn o peix, “els anirà bé pinya o papaia, perquè ajuden a digerir”. I, si no, un iogurt desnatat o una poma, una pera, la fruita de temporada o un petit sorbet preparat a casa amb llimones naturals, per exemple.

A mitja tarda, Marc Vergés fa les mateixes recomanacions que per als esmorzars. I per a la nit, verdura cuita a la planxa o al vapor, amanides o sopes fredes. I de segon plat, pa amb tomàquet, peix a la planxa, truita a la francesa o bé truites variades (de verdures, de patates), que sempre agraden molt a la canalla. En aquest sentit,

Vergés acaba explicant que “el pa amb tomàquet és una opció molt recomanable per a un sopar d’estiu, perquè el tomàquet aporta vitamina C i antioxidants de primer ordre, els anomenats licopens, que protegeixen la pell”.